很多人小時候不吃苦瓜,但都因為鹹蛋苦瓜而愛上苦瓜,鹹蛋苦瓜似乎成了苦瓜的入門菜。

你可能還在問,”能不能只吃鹹蛋不吃苦瓜?”專家說,別傻了,吃苦瓜好處可多着哪。

營養價值,苦瓜是好食物

就蔬菜而言,苦瓜是一等一的好食物,它的熱量低,富含維生素C、B1、B2、葉酸及鈣、鎂、鉀等礦物質。

近來年,研究還發現,苦瓜中含有可以控制血糖、血脂的物質,除預防心血管疾病外,還能減少脂肪堆積、促使脂肪細胞的凋亡。

台灣營養基金會董事長黃青真多年前就發現苦瓜含有可活化轉錄因子PPAR的成分,這是某些降血脂、血糖藥物的藥理機轉,山苦瓜可能因而具有控制血糖、血脂及 抗發炎的作用。同時,山苦瓜還可促進胰島素分泌及新陳代謝,但降血糖活性會被加熱破壞,因此,整顆山苦瓜連膜帶籽一起打成蔬果汁最有助於降血糖。

師範大學及慈濟大學也分別在苦瓜抗動脈粥狀硬化功能及抑制癌細胞生長的研究上有具體結論,目前已知對肺癌、肝癌細胞有抗腫瘤、抗病毒作用,還發現可降低結腸癌病變。

看上苦瓜的高營養價值,廠商推出林林總總的苦瓜萃取物保健食品,但輔仁大學營養系助理教授劉沁瑜建議,食物還是吃新鮮的最好,且應中庸適量。

儘管前幾年吹起一陣苦瓜減肥風,每天要吃2~3條苦瓜且連續20天,苦瓜降血糖、血脂的研究也證實每天攝取250克以上才有效,但劉沁瑜仍建議,一天攝取一份(約100克)苦瓜即可。

苦瓜入菜,清熱退火良藥

從中醫角度看,苦瓜可清熱、退火、解毒,台北市立聯合醫院中醫院區中醫師陳建宏說,苦瓜對於夏季天熱長痱子,或火氣大導致口角炎、結膜炎等發炎性疾病都有幫助;研究發現苦瓜有降血糖功效,中醫也用於糖尿病的輔助性食療。

但苦瓜性寒味苦,若以涼拌料理則是涼上加涼,體質較寒的人吃多容易腹瀉,最好搭配性溫或熱的食材,如排骨、雞蛋、紅蘿蔔、香菇或蔥、姜、蒜、香菜等食材,陳建宏建議。

配上對的食材, 苦瓜可以不苦

除了鹹蛋和苦瓜是絕配之外,還有哪些食物能與苦瓜迸出火花?黃青真建議用風味鮮明的水果,如菠蘿、葡萄、香蕉、芒果、百香果打山苦瓜汁,連糖都不用加;她有位博士生論文口試時,打了蘋果苦瓜汁給口試委員品嘗,口味頗受好評。

若以涼拌料理苦瓜,百香果醬、和風醬、蜂蜜或芝麻醬都是對味的醬料。

《排毒舒食盛宴》作者韓柏檉與張幼香還用巧克力醬配苦瓜,吃過的人都讚不絕口。

若用了以上方法還怕苦怎麼辦?聯安預防醫學機構營養師蕭泛津建議,先以鹽腌20~30分鐘,或是切片后先汆燙再冰鎮、涼拌,都能降低苦味;非不得已才將苦味主要來源的白膜刮除,因為那是營養價值所在。

怕吃苦的人也可先嘗試比較不苦的白玉苦瓜,並以熱炒方式料理,再朝涼拌山苦瓜、蔬果汁循序漸進。

大廚邱寶郎從小愛吃苦瓜,每當遇到怕吃苦瓜的食客,他就做“看不到苦瓜的苦瓜料理”,比如將苦瓜切碎拌入絞肉做苦瓜丸子,或用一道甜的苦瓜料理使味蕾驚艷, 不再讓人看到苦瓜就皺眉頭了。 (文章摘錄自康健雜誌165期,請參閱http://ad.cw.com.tw/ec/overseas/)

四道料理 享受苦瓜好滋味

‧醬燒蜜苦瓜(4人份)

材料:白玉苦瓜1條、小魚乾30克、蒜頭3粒、辣椒1根、姜一小段

調味料

醬油膏1大匙、鹽及白鬍椒少許、冰糖1小匙、香油1小匙

做法:

1.白玉苦瓜對切,刮除中間囊部,切條狀後放入滾水中汆燙,撈起瀝干備用。

2.小魚乾泡水至軟,蒜頭、辣椒與姜切片備用。

3.炒鍋加入做法2材料及少許水,以中火燒熱,再加入苦瓜燴煮均勻。

4.加入所有調味料煮至收湯汁及上色即可。

營養分析(1人份)

熱量67.4卡、蛋白質6.4克、脂肪1.8克、醣類6.6克、纖維2.2克、膽固醇50.2毫克、維生素A 7.5毫克、維生素C 21.2毫克、鐵1毫克、鈣191.8毫克、鈉395.9毫克

涼拌梅香白玉絲(4人份)

材料:話梅3粒、苦瓜半條、紅甜椒半顆、香菜2根

調味料:

香油1大匙、鹽和黑胡椒少許、檸檬汁1小匙、蜂蜜1大匙、砂糖1小匙

做法:

1.將苦瓜去籽,切成小片狀,再放入滾水中汆燙過水備用。

2.話梅泡少許溫水讓肉軟化,待出味備用。

3.紅甜椒切絲,香菜切碎備用。

4.將所有食材混合,話梅連水及調味料加入攪拌均勻即可。

營養分析(1人份)

熱量83.5卡、蛋白質0.8克、脂肪4克、醣類11.7克、纖維3.3克、維生素A 19.9毫克、維生素C 27.6毫克、鐵0.6毫克、鈣55.3毫克、鈉311.4毫克

山苦瓜枸杞精力湯(4人份)

材料:山苦瓜5粒(150克)、蘋果1顆 、西芹1根、小黃瓜1根、枸杞1大匙

調味料:蜂蜜2大匙、檸檬汁1小匙、水適量

做法:

1.將山苦瓜去蒂去籽,切成小塊狀洗凈備用。

2.蘋果切片,西芹、小黃瓜切小片,枸杞洗凈,泡冷水備用。

3.將做法1、2與調味料加入果汁機中,以中速攪拌均勻,再撒入枸杞即可。

營養分析(1人份)

熱量88卡、蛋白質1.7克、脂肪0.5克、醣類20.9克、纖維3.9克、維生素A 178.9毫克、鐵0.6毫克、

鈣49.4毫克、鈉35.6毫克

苦盡甘來苦瓜盅(4人份)

材料:豬絞肉250克、苦瓜1條、蒜頭3粒、辣椒半條、香菜2根

調味料:

蛋白1粒、香油1小匙、太白粉1小匙、水適量、鹽和白鬍椒少許

醬汁材料:醬油1小匙、雞高湯200cc、香油1小匙、砂糖1小匙、太白粉水少許

裝飾物:綠花椰菜

做法:

1.苦瓜切成約5公分圈狀,籽與囊去除;蒜頭、辣椒、香菜切碎備用。

2.蒜頭、辣椒、香菜及所有調味料拌入豬絞肉,以手掌力氣抓出筋。

3.苦瓜圈內部抹上太白粉,將豬絞肉鑲入苦瓜,以蒸籠或電飯鍋蒸約15分鐘。

4.起鍋后,將醬汁材料煮成稠狀,淋上苦瓜盅;擺上汆燙過的花椰菜裝飾。

營養分析(1人份)

熱量225.6卡、蛋白質13.9克、脂肪14.6克、醣類9.7克、纖維2.4克、膽固醇45.6毫克、維生素A 45.3毫克、維生素C 30.9毫克、鐵1.6毫克、鈣57.9毫克、鈉444.1毫克

(食譜設計:邱寶郎,現任餐飲顧問,曾任六福客棧行政主廚、吉里巴斯總統訪台國宴主廚,着有《100道蒸煮料理》、《鹵燙燉焗蔬菜》等數十本食譜。)(營養分析:聯安預防機構營養師蕭泛津)