老年肥胖的運動減肥處方
老年肥胖的運動與成年人不同,肥胖的老年人多伴有冠心病、高血壓、脂肪肝等,且由於體形肥胖、行動笨拙,加之運動減肥心情急切,運動不當還會發生意外。
老年肥胖者的運動,首先要經過醫生檢查後確認可以運動,多大的運動量為好,等等。倘若體質較好,可自我檢查一下,連續下蹲10∼20次或原地跑15秒,未出現氣促、胸部不適便可運動。最好參加集體鍛練,或有人陪練,病人最好配帶急救藥或健康記錄卡,以便緊急情況時瞭解病情並及時用藥。運動量要逐漸增加,速度不宜過猛。
運動時感到發熱、微汗出,運動後輕鬆、舒暢、睡眠也好;心率超過100次時,要間斷休息,每天鍛練30∼40分鐘即可;出現頭暈、胸悶、心悸、睡眠不好、明顯疲勞,則表明運動過量。要掌握循序漸進的原則,由慢到快,由易到難,由簡到繁,逐漸增加時間。
運動前要稍加活動,以全身性運動為主,避免某一肢體或器官運動過度,可選擇散步、慢跑、打太極拳、練八段錦,局部按摩,進行日光浴、藥浴等。運動時呼吸要自然均勻,注意採用腹式呼吸;盡量避免屏氣或過分用力,不要做倒立,不要身體突然前傾、後仰或急速旋轉動作,以免摔倒或發生意外;不宜做快跑及長時間的運動。時間要選擇在清晨,運動後要適當休息,保持良好的睡眠,使之有一個良性循環。
體胖的中老年人只要身體健康,沒有嚴重心腦血管系統的疾病,都應堅持鍛練。體胖中老年人應以歡快的有氧訓練為主,一方面可祛脂減肥,另一方面能歡愉人生、延年益壽。
處方之一(初級階段8週)
早晨起床後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科(disco) ,目的是提高心血管系統機能,祛脂減肥。具體做法如下:
1. 大步走(慢速)600-1000米到公園。2.隨集體扭大秧歌,跳20-30分鐘。3.放鬆走600-1000米回家。
以上訓練,運動量因人而異,以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。
處方之二(中級階段8週)
1. 中老年健美迪斯科,跳20分鐘。2.減肥墊上形體練習,做30分鐘。墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50-60)次;收腹舉腿(50-60)次;跪撐後踢腿(50-60)次。3.多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2組,每組輕跳200-300次左右。脈搏控制在20-22次/10秒。4.放鬆舞蹈練習,做5-10分鐘。
處方之三(高級階段8週)
1. 快步走600-1000米到公園。2.中老年健美操做2-3套,約做30分鐘。3.持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉、持鈴下蹲起,約做40分鐘。4.多種跳躍練習600-1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24-25次/10秒。
来源:看中國
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