幫血管大掃除 5大習慣不可少(圖)
深海魚、抗氧化食物是血管的清道夫。(圖/ingimage)
心血管疾病總是來得又急又快,我們該如何維護好血管的功能呢?
遺傳改不了 習慣可以改
根據美國心臟學會整理出的心血管疾病六大成因,分別為遺傳(Hereditary)、運動(Exercise)、年齡(Age)、磅數(Lb)、抽菸(Tobacco)和習慣(Habit),各別取英文單字的第一個字母組合而成,就是健康(Health)。
謝明哲解釋,先天性心臟疾病多是基因遺傳造成,所以有家族病史的人,都應特別注意自己的心血管健康。另外,除了中老年人之外,過於肥胖、不喜運動的人,或是習慣抽菸、吃高油脂食物的民眾,血管容易栓塞,都是心血管疾病高風險群。
心臟血管內科主治醫師劉怡凡整理出五大愛護血管的好習慣,幫助大家遠離心血管疾病。
1.控制危險因子
第一步就是接受身體健康檢查,瞭解自己是否具有心血管疾病危險因子。具有危險因子的患者,劉怡凡建議利用藥物控制,減少疾病發作機會;沒有危險因子的人,則應維持良好生活習慣,才能遠離疾病。
2.少紅肉多蔬食
少吃紅肉,改吃白肉,例如雞肉、魚肉等。甜食、油炸類及動物性脂肪食物也應減少攝取,增加蔬菜和水果的攝取量。
3.一週運動5次
劉怡凡建議一週運動5次,每次30分鐘,感覺心跳加快、身體出汗了,才算達到運動效果。平常若無法騰出完整時間運動,在活動時可以用快走代替行走,盡量少搭電梯、改走樓梯。另外,也應讓體態控制於健康範圍內,譬如男性腰圍小於90公分,女性腰圍小於80公分。
4.戒掉抽菸惡習
菸除了摻有菸草之外,也添加有焦油等有毒物質,容易傷害心血管功能。劉怡凡呼籲有抽菸習慣的民眾透過專業協助戒掉菸癮,也能避免親友吸入二手菸,降低罹患心血管疾病的風險。
5.學習釋放壓力
工作和生活壓力也會破壞心血管健康,劉怡凡建議以運動、接觸大自然來紓壓和轉移注意力,但避免用酗酒和暴飲暴食的方式,當作發泄壓力的管道。
血管清道夫
謝明哲說,飲食方面可多吃多糖類食物、膳食纖維和抗氧化食物,少吃精緻糖類及高膽固醇食物。至於酒精在體內會代謝成膽固醇,也應降低飲用量,劉怡凡建議一天不喝超過一瓶啤酒的量。
另外,沙丁魚、秋刀魚、鮪魚或鮭魚等深海魚類因富含omega3多元不飽和脂肪酸,能有效降低膽固醇,還可以調節血糖、提升免疫力,遠離失智症,是謝明哲大推的降低心血管危險因子好食物。
蝦紅素、花青素、兒茶素、茄紅素等營養素則具抗氧化功能,能分別從蝦蟹、藻類、十字花科蔬菜、綠茶和番茄內攝取,謝明哲也建議民眾多攝取,維持心血管正常功能。
至於培養運動習慣,就是要控制體重,讓體型合乎理想,不僅能促進健康、增長壽命,也可以增加自信。但每人的骨架不同,因此國民健康保險署採用身體質量指數(BMI)作為指標,供民眾計算參考,其計算公式為:BMI=體重(公斤)/身高²(公尺²)。
劉怡凡指出,BMI正常範圍應是18.5至24之間,超過24者體重過重,大於27則屬於肥胖。根據許多研究報告指出,BMI值正常的人不僅能更長壽,也能降低血清中膽固醇和三甘油脂濃度,減少心血管疾病風險。
責任編輯:莉絢
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