膳食纖維 腸道健康好幫手(圖)
膳食纖維是腸道好菌的主要營養源,能直接促進好菌繁殖,間接抑制壞菌生長;也是腸道的清潔工,能使排便暢通,減少腸道毒素停留的時間,還會吸附毒素,是排毒的好幫手,它對腸道健康的功能十分關鍵,是其它營養素無法取代的。
膳食纖維的每日建議攝取量是30公克,兒童的纖維素建議攝取量則是年齡加5。每天要吃30公克膳食纖維並不容易,以香蕉而言,大約要吃上15根左右才夠。要想攝取足夠的膳食纖維,日常生活飲食最好以未精緻的穀物為主,再加上足量、纖維質高的葉菜類、菇類、水果等,應該就能得到均衡的水溶性和非水溶性膳食纖維,並獲得豐富的維生素和礦物質。
糙米取代白飯
有些人為了想減少食量,不吃飯,只吃菜,而所謂「菜」,通常是大魚大肉,造成膳食纖維攝取量極度不足。營養師建議,少吃白米,每天至少一餐主食吃高纖穀類,如:糙米、五穀米、燕麥、薏仁等,也可以將高纖穀類或根莖類、白米,用1:1的比例調配,或加入地瓜,以維持一天膳食纖維足夠的攝取量。同時要多吃「全谷」食品,少吃經過磨粉加工的麵包之類。
多吃「高纖四大金剛」
膳食纖維的來源,應該均衡地從各種食物攝取,不要多量攝取某一種特定食物。蔬果含有纖維質可幫助腸道蠕動,也有寡糖可增加腸道內益菌的活性,建議選纖維質較高的葉菜類、菇類、海藻類、堅果類和豆莢類,如:菠菜、芥蘭菜、青花菜、地瓜葉、金針菇、鮑魚菇、黃豆、紅豆、花生等。多吃高纖水果,如:香蕉、蘋果、橘子、橙子、奇異果、番石榴等。
請牢記豆類、薯類、菇蕈類、海藻類是「高纖四大金剛」,包括大豆、綠豆、碗豆、四季豆、紅薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜……平日多加選購和烹調,幫助您攝取足量的膳食纖維。
提醒您,每天至少喝6∼8杯的白開水(1杯約250CC),如果水分攝取不足,糞便容易乾硬、難解,不利健康。
来源:看中國
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