颱風季食譜 冷凍蔬菜罐沙拉好夥伴(圖)
(網路圖片)
天熱吃不下,試試做罐沙拉吧!有人覺得做沙拉很麻煩,每一種食材都必須單獨準備、煮熟放涼,不僅費工、費時,光是食材成本就很高;建議消費者可以使用包裝「冷凍蔬菜」,每次只要取出需要的量稍稍退冰,不必辛苦洗切只要稍微水煮燙熟,直接放進罐中再加上沙拉醬,就可食用。
所謂的冷凍蔬菜,是在蔬菜盛產時,經過挑選、截切後急速冷凍,把營養鎖住,當遇到颱風或豪雨蔬菜較少,就可以吃到冬天蔬菜。農委會農糧署長李蒼郎表示,冷凍蔬菜是在-18度C中低溫保存,只要外面的冰溶解,就可以烹調。
臺北海洋科技大學餐飲管理系助理教授符聖憶表示,現在很流行吃罐沙拉,上班族可以在家裡做好,把各式蔬菜層層疊疊裝在罐子裡,就可以吃到各種營養。他提醒,做罐沙拉時要先放醬汁、再疊蔬菜,等中午要吃的時候,再把罐子倒扣、醬汁就會沾滿整個蔬菜罐,風味更佳。
至於醬汁的口味全看個人喜好,符聖憶表示,醬油風味的和風醬,或西式凱薩醬都非常對味,若擔心吃不飽或營養不夠均衡,可以加些肉片、魚塊增加蛋白質,一份罐沙拉營養很均衡。
健行科技大學、北巿兆如老人安養中心營養師馬家蕙表示,冷凍蔬菜經過挑選、截切後急速冷凍,蔬菜中的酵素、維生素被鎖住,營養不流失,口感保存得非常好,適合蒸煮和做沙拉。特別是其中好多小孩喜愛的玉米粒,有豐富的胡蘿蔔素、葉黃素,長期使用電腦的上班族,更需要多攝取。
此外,冷凍蔬菜中的地瓜、馬鈴薯、芋頭等澱粉類,不但可取代一般米飯,且熱量較低、纖維質也比較高,怕胖的民眾可以多攝取。
五彩罐沙拉(附芝麻芥末醬一人份)
材料:冷凍綠花椰菜5朵、冷凍白花菜5朵、冷凍地瓜6顆、冷凍玉米粒80g、冷凍高麗菜50g、冷凍白蘿蔔30g、冷凍皇帝豆40g、冷凍菜豆50g、梅漬番茄10顆、金目鱸50g、芝麻芥末醬100g、白芝麻5g
作法:
1.玻璃罐洗淨風乾,冰涼。
2.蔬菜退冰、鱸魚切片醃漬蒸熟放涼備用。
3.依序放入白芝麻、芝麻芥末醬、地瓜、菜豆、皇帝豆、番茄、魚肉、花椰菜、玉米粒即可。
番茄海鮮脆瓜沙拉(3人份)
材料:冷凍青花菜100g、番茄塊2顆、花枝1/2包、大黃瓜塊1/3條、鳳梨塊1/4顆、香菜10g、洋蔥塊1/4顆、香檸醬汁適量
作法:
1.花枝刻花燙熟、洋蔥及大黃瓜鹽漬約10分鐘洗淨備用。
2.將所有配料加入香檸醬汁調味拌勻擺盤。
3.放上香菜葉及青花菜圍邊即可。
香芒甜薯沙拉(1人份)
材料:芒果1/2顆、冷凍地瓜塊1/3包、土魠魚1/2包、水煮蛋1顆、生菜葉2片、美乃滋50g、綜合沙拉適量
作法:
1.土魠魚切塊醃漬炸熟,備用。
2.生菜葉鋪底,芒果、地瓜和水煮蛋加入美乃滋調味拌勻擺盤。
3.上放土魠魚塊和綜合生菜即可
四川風味醬辣高麗菜配小卷(4人份)
材料:熟食小卷1盒、冷凍高麗菜120g、辣豆瓣醬10g、花椒油5g、醬油10g、芝麻油10g、黑醋10g、糖6g、紅辣椒10g、嫩薑10g、青蔥10g
作法:
1.炒熱豆瓣醬加入醬油、糖、花椒油和黑醋煮滾放涼,拌入高麗菜醃漬。
2.醃漬高麗菜鋪底,上放熟小卷撒上蔥薑辣椒絲即可。
来源:元氣網
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