「背痛」的人越來越多！4動作，每天練5分鐘最有效(組圖)

很多人都被慢性的背部肌肉酸痛困擾著，研究證明，運動可能是比藥物更好的良藥，以下有4種動作對於背痛有極好的舒緩效果。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

伸展背部 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

伸展背部的動作，提高肌肉靈活動。

最近一項研究發現，透過伸展背部的動作，就能有效緩解貝痛。無論是靜態的維持姿勢，或是動態的肌肉運動，都能提高肌肉靈活動。

動作分解：先用半弓步，伸展臀部與小腿，用左前方單腿站立，彎曲膝蓋約90度，手按住右邊髖關節向前延伸，保持20-30秒。

瑜珈鍛練

在最近公布的研究中，瑜珈緩解疼痛的效果再次受到了證實。它結和了力量與平衡訓練，能夠幫助鍛練較薄弱及緊張的肌肉，幫助人體緩解壓力。

動作分解：緩解背部疼痛，建議採取「嬰兒式」練習，坐在腳跟上，軀幹向前伸展，雙手掌心貼地，保持姿勢30-60秒。

蹲式訓練

伸體下蹲，雙腿分開，彎曲膝蓋。

蹲式訓練能夠加強整體身體的支撐力，尤其是大腿與背脊的強度與恢復功能。而背部疼痛經常是因為未暖身就進行突然運動（如搬重物）所造成，多練習這個動作可以避免背痛的發生。

動作分解：伸體下蹲，雙腿分開，彎曲膝蓋，臀部彷彿坐在一張椅子上，手臂前舉與地面平行，維持30秒，連續做10-15次。

皮拉提斯訓練

加強支持脊柱的核心肌肉。（以上皆為prevention圖片）

加拿大的研究指出，每星期做4次皮拉提斯訓練的人，疼痛與受傷的比例遠低於沒做的人。這個動作能加強支持脊柱的核心肌肉，減少受傷風險，提高肌肉的靈活度。

動作分解：平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，吸氣時翹起臀部，保持地板脊椎的平直，維持5秒鐘後呼氣，回到起始位置，重複5-10次。這個動作還能增強骨盆底、腹部深層肌肉，對於舒緩下背部疼痛也有效。

責任編輯:李慈

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