不喝牛奶如何吃足鈣質?(圖)
愈來愈多人拒喝牛奶,但鈣質補充不足,面臨骨松危機,該怎麼從日常飲食中補足每天所需?你攝取足夠的鈣質嗎?大部分的女性只攝取50%衛生署建議量。
這不只是廣告詞,也是事實。根據國民營養調查發現,19∼64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50∼70%。
歸咎原因,或許可從骨質疏鬆學會於2012年底公布的「輕熟女傷骨危險生活型態調查」窺知一二。骨松學會理事長楊榮森醫師指出,「不喝牛奶」、「不運動」、「日晒不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態,調查中訪查的800位35∼49歲女性中,高達48.7%的人平常不喝牛奶,也沒有其他補鈣的行動,加上久坐不動、日晒又不足,讓她們提早面臨骨質流失,埋下日後骨松危機。
人生每個階段都需要補鈣
鈣是人體中含量最多的礦物質,臺安醫院營養師劉怡裡指出,大部分鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面,只有1%分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢獻,也對於神經傳導、細胞膜通透性,甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色,可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。
由於人體無法自行生成鈣質,必須透過攝取相關營養元素在體內合成,但劉怡裡指出,隨著年齡增長,身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高,可達60%,第二波高峰則是青春期,約有34%,之後一路降低到25%,到了更年期更以每年0.2%的速率持續下降。因此,「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。
遍詢營養師補鈣最佳來源,答案肯定是「牛奶」,一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質,但問題是,牛奶原本就不是國人傳統食材,更且近年來無論東西方,拒喝牛奶的人更是有增無減。
乳糖不耐症是原因之一。這是指人體的小腸缺乏乳糖酶,也就是消化乳糖的酵素,以至於當人喝下牛奶後,小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉。臺灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症。
另一方面,由於美、日一些營養學者或醫生撰書倡議「牛奶有害論」,使愈來愈多人相信,多喝牛奶不但無助於預防骨松,還可能導致罹癌率增加,大大影響消費乳製品的意願。
6大原則吃足鈣質
無論個人選擇喝或不喝牛奶,成人都要以每日建議量1000mg為目標,盡量從天然食物中攝取足量,以維持生理所需。劉怡裡坦言,不吃乳製品的話,更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配,盡量多找含鈣量較豐富的菜色,還是能夠吃足鈣質。
1.加強豆類、青菜
從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡裡進一步說明,100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質。
豆類食材則以市場上常見的小方豆乾含鈣量最佳,以一塊豆乾約40∼50克計算,只要2∼2.5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。
至於豆腐和豆漿,劉怡裡強調,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆乾,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果,對於不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇。
2.海鮮類以小魚乾、蝦米最多鈣
餐點中適時加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小秘訣。
劉怡裡建議,什錦海鮮粥中可加入小魚乾、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。
除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭等由於魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。
3.多吃堅果種子,黑芝麻最優
臺安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理,劉怡裡常以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部分的鈣質。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,劉怡裡建議,平時撒在白飯上就很美味。
不過,她也提醒,堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。
4.別忘了多吃富含維生素C的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過,臺北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺也提醒,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收,因此她提醒,每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg,並且應多喝水,使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質吸收。
5.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好
將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡裡解釋,這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此,每餐都攝取到適量鈣質,讓身體穩定吸收,是比較有效的補鈣方法。
6.避免導致鈣流失的地雷食物,避免四幫凶
陳芝諺提醒,酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫凶。
酗咖啡:
過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。衛生署建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則,約為2杯咖啡。
飲酒過量:
男生每天超過2當量(如:紅酒300㏄)女生每天超過1當量(如:紅酒150㏄)再加上飲食失衡,會使骨質密度降低。
重口味:
過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。
愛喝碳酸飲料:
碳酸飲料含磷量高,長期下來血液中磷的濃度升高,人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出,以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來,就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。
来源:康健雜誌
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