秋季健身首選運動與注意(圖)

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運動是我們生活中有利於我們身體的重要活動。但是到了秋季由於天氣轉涼，一些劇烈的運動可能不是適合多數人。那麼有什麼既能有效鍛練身體，又不會太過於激烈的運動呢?下面給大家推薦幾種秋季適宜運動與有關運動注意事項供大家參考。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

秋季適宜運動推薦

跑步

跑步在慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩慢而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，也可三步一呼、三步一吸。慢跑時宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時的步伐要輕快，雙臂自然擺動。每天跑20至30分鐘為宜。注意應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於做好緩衝動作，減小著地時的衝擊力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

羽毛球

羽毛球喜歡室內運動的朋友可以選擇這種健身方式。運動中要注意避免運動損傷。挺直腰能讓脊柱兩側的肌肉保持緊張狀態，並對脊柱形成強有力的保護，從而避免打羽毛球時「閃腰」。建議在熱身過程中有意識地用力向上抬腳尖，或者身體直立、前腳掌著地原地蹦，或者前腳掌著地下蹲，這些動作都可以有效拉伸跟腱，防止跟腱斷裂。

騎單車

騎車可以嘗試節奏練習。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放鬆。也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間裏可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然後放鬆騎10分鐘，然後再快騎5分鐘。變換鍛練的節奏和強度可以使鍛練過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

爬山

爬山運動雖然可以鍛練身體，消耗脂肪，但前提是一定得是正確的爬山姿勢：上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌著地，步幅要小。爬山過程中一定要注意多休息，千萬不要操之過急，要多補充水分，讓爬山更輕鬆。

秋季運動的注意事項

運動時間要長

有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90∼120分鐘，而且不包括運動前後的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的，運動時間可為60∼90分鐘。很多人不理解，為什麼減肥操要跳這麼長時間。首先在進行有氧運動時，有一個數字非常重要，它就是30。也就是在進行有氧運動30分鐘後，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化，也就是在30分鐘後脂肪才開始被動員。大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果，當然需要90∼120分鐘了。

中低強底即可

其實，這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述，那就是中低強度運動，它要求練習者心率維持在每分鐘120∼150次(針對20∼40歲沒有肥胖相關疾病的人群)，而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節奏，以降低運動強度，適應後可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分，稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人，她的最大心率為220-26=194次/分。因此，120∼150次/分的確是中低強度。以這一強度運動，可長時間進行且並不覺得很吃力。

在跳操初期出現體重不減反增的現象也不要就此放棄，這是很正常的。因為開始鍛練時由於肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2∼3個月的減肥操，你就可以享受別人對你瘦身的讚美了。但也不排除個別不願意偷懶的人，會加大運動量或者過分延長時間，導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數量2千克。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規定的安全速度，超過了對健康不利。

看了那麼多相信大家在心裏一定都有了自己的合適的運動項目了。生命在於運動，但是我們也要量力而為。只有適宜的運動才能讓我們的身體更加健康。

来源:99健康網

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