每天至少20克富含膳食纖維的食物：降低膽固醇。
皮膚鬆弛、腿腳不靈便、內臟功能衰退、記性變差……血管一旦出現老化，不管處在哪個年齡，都會出現這些全身的衰老症狀。
血管老化的五大危害
1、血管變脆、變硬，活動能力下降
高血壓、糖尿病和高血脂症會加速血管硬化，反過來動脈粥樣硬化又會進一步升高血壓，形成惡性循環。
2、血管堵塞，記性差
動脈堵塞可造成其供血臟器、肢體缺血壞死或功能減退；慢性腦供血不足則會造成嗜睡、記憶力減退、精力不能集中等。
3、頸動脈斑塊，心腦功能減退
頸動脈斑塊主要指頸動脈粥樣硬化病變，多數為動脈狹窄，是全身動脈硬化的局部表現，病人往往同時伴有顱內動脈和心臟冠狀動脈硬化、下肢動脈硬化，並導致相應症狀。
4、靜脈曲張，站立困難
靜脈曲張導致因素比較多，長期體力勞動者、職業上要求長期站立者（教師、交警、售貨員、理髮師、廚師等）多發，患病後影響站立和行走。
深靜脈血栓後遺症和動靜脈瘘病變也可以表現為肢體腫脹和代償性淺靜脈曲張。
5、血管老化導致身體功能減退
此外，特定部位的血管功能老化可引發身體多種功能減退：
如頸動脈硬化導致腦缺血和腦梗塞；主動脈硬化可以導致胸腹主動脈瘤，危及生命等。
用好這份「救命」食譜
1、每天至少20克富含膳食纖維的食物：降低膽固醇。
在推薦量範圍內，每天膳食纖維攝入量每增加10克，死亡風險就會下降10%，從而讓心臟病患者活得更長。
很多食物都是富含膳食纖維的「高手」，比如小米、鮮玉米、莜麥等粗糧；鮮香菇、毛豆、蒜薹、芹菜等蔬菜；石榴、桑葚、梨等水果。
2、每天兩餐燕麥：降低血脂、控制血糖。
燕麥中含有一種水溶性纖維β葡聚糖。研究顯示，每日堅持攝取3克β葡聚糖能降低5%∼10%的血脂。燕麥的血糖指數較低，有助於控制血糖。
燕麥煮著吃比沖泡效果更好，煮3∼5分鐘即可，且越黏的燕麥效果越好；每天攝入量控制在100克，建議分兩餐食用。
3、每天25毫升健康油脂：提升「好膽固醇」，預防高血脂。
每天食用25毫升富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可有效增加血液中高密度脂蛋白(也稱「好膽固醇」)的水平。
每天攝入的油脂總量控制在25克∼30克範圍內（25克食用油放在常用的白瓷杓內，通常是兩杓至兩杓半）。
4、每週吃4次以上豆類：降膽固醇、降低心臟病風險。
大豆及其製品不僅能降血脂，還是優質蛋白質和不飽和脂肪酸的重要來源。每天食用豆類可使壞膽固醇下降5%，同時將患心臟病風險降低5%。
每週吃4次以上豆類，意味著每天需要攝入30∼50克干豆或相當量的豆製品。
5、每週3次，每次20克堅果：降低血脂、降低心臟病風險。
杏仁、榛子、核桃、腰果等堅果，有利於降低膽固醇。每天吃適量堅果，可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水平。
堅果雖好，但熱量偏高，每天以20克左右為宜，最好別超過一小把；購買時最好選擇不加鹽、不加糖，未經過多加工的天然堅果。
6、每天最多2克植物甾醇：它是「膽固醇剋星」、「心血管衛士」。
植物甾醇是一種從玉米、大豆中經過物理提純得來的白色粉末，有較強的抗炎作用。可有效降低膽固醇，攝入或補充足量植物甾醇，有助於降低冠心病的發病率，它也因此被稱為「膽固醇剋星」、「心血管衛士」。
