食不厭精有誤區 「五穀雜糧」再次受重視(圖)
五穀雜糧營養豐富,其養生價值再次被人們重視。(圖片來源:Adobe Stock)
對於繁忙的現代人來說,五穀雜糧或許是餐桌上最簡單的一部分,它們有著最普通的顏色,即使如小米、黃米的豔麗也是透著一股穩重的絢麗。或許是由於我們對五穀雜糧太過於熟悉,以致人們一度追尋著細膩而舒滑的口感,開始「食不厭精,膾不厭細」的飲食之旅,然而身體的需求最終顯示五穀雜糧的豐富營養,五穀雜糧再次被人們重視。
正確的粗雜糧吃法
1、每天吃多少才合理
粗雜糧占每天全部主食的1/3~1/2。每天攝入全穀物和雜豆類50~150克,薯類50~100克。
2、如何搭配才健康
很多人都在問,超市裡的粗雜糧琳琅滿目,我該買哪種?又如何搭配呢?其實非常簡單,遵循下面幾個原則就可以了。
(1)穀類+豆類搭配
粗雜糧中的穀類和豆類都含有豐富的植物蛋白,而這些蛋白質的組成部分有略微不同。如果單一地吃穀類或者豆類,都會導致蛋白質的利用率降低,因為只有賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下,才能使得蛋白質互補起來,從而讓其利用率提高。
(2)粗細搭配最合理
為什麼不能把白米麵全部換成粗雜糧?因為粗雜糧「太粗硬」,容易造成胃壁損傷,增加得胃癌的風險。煮粥時,大米與粗雜糧各占一半,這樣有利於消化。
(3)顏色搭配更出彩
每次配紅黃白綠黑五種顏色的穀類食用。豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受,刺激食慾。
這樣喝粗雜糧粥營養又減肥
1、少鹽少糖不放鹼
鹽和糖都不利於健康,建議少放或者不放。
在一些早餐店,為了增加粥的粘稠度,通常會加鹼(小蘇打),其實這也是不健康的,會破壞粥中的B族維生素。所以,綜合來說,原味的粗雜糧粥是不錯的選擇。
2、注意搭配 營養均衡
搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白質的食物,這樣才能保證食物類別的平衡,既不會能量過剩也不會營養不均衡。
這樣喝粗雜糧粥當心越減越肥
1、吃得太多
很多人以為喝粥能量低,那就可以敞開肚皮吃。其實並不是,即便是粥,提供的主要營養素也還是碳水化合物,想減肥的人也不可放肆多吃。
建議:一個人的量,用粗雜糧+大米混合50克,加水比例大約3~4倍,煮成粥大約是180大卡左右的能量。
但是煮出來的粗雜糧粥比一碗米飯體積要大得多,差不多有2碗,而且含有豐富的膳食纖維,會讓你有飽腹感,從而達到減肥的目的。
2、粥和薯類一起吃
許多減肥的人喜歡用粥配紅薯或者紫薯吃,殊不知粥和薯類一起吃,相當於同時吃下去兩份主食。
如果想減肥又想吃薯類,可以和粥一起煮,並減少其他粗雜糧的量。
3、長期吃單一品種
長期吃單一品種不利減肥,應盡可能將多種食材混合烹調,每天吃粗雜糧平均3種以上,每週至少5種。嫌麻煩的話乾脆一次性多買幾種粗雜糧,每餐混合吃。
4、迷信超市的粗雜糧成品
很多人平常工作很忙,沒有時間自己做粗雜糧粥,就會去超市買各種品牌的八寶粥、黑米粥、小米粥等。
其實,這些食品很少有純的粗雜糧,經過深度加工後,會使裡面的膳食纖維含量大大下降,還會以高油高糖來增加口感,不僅起不到減肥作用,反而增肥。
至於現磨的粗雜糧粉,糖尿病人群不宜,減肥人群可以。
對於糖尿病人群,不建議這樣吃,因為烘烤打粉會讓它們更好消化,從而提高你的血糖指數。但對於減肥的人來說,一般主食的量都比較少。如果晚餐將同樣重量的主食換成粗雜糧粉來代替,還是可以的。這樣吃營養價值更高,而且粗雜糧粉沖糊後體積很大,能為我們帶來更好的飽腹感,也算是一個退而求其次的辦法。
不過,直接喝新鮮的粗雜糧粥才是最健康有效的方法。
責任編輯:岳爾
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