韓國夫妻大吃大喝還能瘦的便當食譜(組圖)
自己準備便當,吃飽吃滿不發胖。
寒冷的冬天是體重容易增加的季節,想要大啖美食又不想增肥可是不少人的心願,韓國一對減醣夫婦,大吃大喝還能瘦下46kg,看看他們如何製作「低醣瘦身便當」,吃飽吃滿又不發胖。
食譜一 甜椒烤咖哩雞
在開始生酮飲食之前,做這道咖哩雞都會加蔓越莓乾或是葡萄乾,現在改用甜椒代替,發現甜椒的味道完全不輸蔓越莓乾或葡萄乾,很棒喔!
食材(2人份):
雞胸肉200g
芹菜葉適量
鹽巴適量芹菜50g
核桃20g
美乃滋100g
咖哩粉Tips 1/2小匙
甜椒2顆(中等大小)
Tips:
咖哩粉是以煮咖哩用的香料製作而成的。超市常見的咖哩粉都會加澱粉、麵粉和植物性油,建議最好不要用。
甜椒烤咖哩雞。
作法:
1、將雞胸肉和芹菜葉裝在湯鍋裡,加入可以蓋過雞胸肉的冷水,加點鹽巴之後再用中火煮。
2、等步驟1的水煮開後就關火,蓋上蓋子悶10分鐘把雞胸肉悶熟。
3、把步驟2的雞胸肉撈出來撕碎,芹菜切碎,核桃則切成更小的顆粒。
4、將雞胸肉、芹菜、核桃加美乃滋和咖哩粉拌勻,做成咖哩雞沙拉。
5、把2顆甜椒各切成一半,將籽去除之後,裝入步驟4的咖哩雞沙拉。
Tips:
用步驟1和2的方法來料理雞胸肉,煮出來的雞肉就不會太柴。
重點POINT:
也可以直接拿烤雞等已經煮熟的雞肉剝成雞絲。
食譜二 醬油烤雞翅
這道菜味道很簡單,又有一點甜,是小朋友會喜歡的味道。雞翅500g是一個人就能解決的分量,但因為這樣蛋白質的攝取量比較多,所以我還是抓一人份250g左右。也可以另外搭配蔬菜棒、酸奶油或是油沙拉醬,做成簡單的沙拉來吃。
食材(2人份):
雞翅500g(前翅)
洋蔥50g
蒜泥1小匙
有機胺基酸無鹽醬油2大匙
赤藻糖醇1.5大匙
醋 1大匙
酪梨油1大匙
Tips:料理中雖然加了醋但不會酸,主要是要讓味道更清爽。
醬油烤雞翅。
作法:
1、將除了雞翅以外的食材,用迷你攪拌器打在一起。
2、把雞翅洗乾淨,將水擦乾之後放進步驟1打好的蔬菜泥裡,拌勻之後靜置30分鐘。
3、在一個大的餅乾烤盤上鋪烘焙紙,將多餘的醬料甩掉,然後將雞翅放在烤盤上,注意雞翅不要重疊在一起,接著用以200℃預熱好的烤箱先烤20分鐘。
4、將雞翅翻面再烤10分鐘。
重點POINT:
•在烤的時候如果傳出焦味,可能就是醬料烤焦的味道,所以不用太擔心。
•在做醬油雞翅的時候也可以用氣炸鍋。請依照使用的機型,調整溫度和料理時間。
食譜三 黃瓜香菇炒雞蒟蒻麵
想吃燉雞料理的時候,就可以做這道味道相近的炒雞來吃!不加韓式冬粉,而是以蒟蒻麵來代替,保證很有飽足感。而且麵很有彈性,不會黏在一起,非常適合帶便當。
食材(1人份):
雞肉200g(大腿肉)
黃瓜1/4根
香菇2顆
洋蔥50g
乾辣椒1/2∼1個
豬油1大匙
蒟蒻絲1/2包(80g)
麻油1/4小匙
雞肉用醬料:
有機胺基酸無鹽醬油1小匙
無糖蒸餾燒酒1小匙
青香蕉粉1/2小匙
薑末1/4小匙
炒雞用醬料:
有機胺基酸無鹽醬油1大匙
無糖蒸餾燒酒1大匙
赤藻糖醇1大匙
大蔥1/2大匙(切碎)
蒜泥1/2小匙
薑末1/4小匙
胡椒適量
黃瓜香菇炒雞蒟蒻麵(以上圖片來源皆為采實文化出版社提供,看中國合成)
作法:
1、把炒雞用的醬料調好備用。
2、將雞大腿肉切成一口大小,然後再跟雞肉用醬料拌在一起。
3、把黃瓜對切,用湯匙把籽挖掉之後,再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉,再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲,乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。
4、將豬油放入平底鍋,加熱融化之後,步驟2的雞大腿肉就下鍋,炒熟之後再起鍋。
5、利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒,等食材都均勻受熱後,再放入蒟蒻絲一起炒。
6、在步驟5的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料,拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。
7、起鍋裝盤之後,淋點麻油拌一拌。
重點POINT
雞肉用醬料裡面的青香蕉粉,是扮演類似澱粉的角色(肉跟澱粉拌在一起在拿去料理,肉質會比較軟嫩),沒有的話可以省略。
本文食譜由采實文化出版社授權刊載,摘自《低醣生酮瘦身便當》,作者:陳珠、宋在鉉。
来源:采實文化出版社
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