甩掉18公斤 一直瘦、不復胖的祕訣(組圖)
體重不只影響外觀也深深影響著健康狀態。(圖片來源:Adobe Stock)
導讀:作者圈媽(張晴琳)藉著減醣飲食減重18公斤而且沒有復胖,她分享如何一直瘦、不復胖的祕訣和飲食注意事項。
將飲食習慣視為自然而非必然!低醣是因為感受身心舒適,低醣是因為選擇而非不得不!該有的彈性、空間、容許度都要有,生活化而非枷鎖化。
可以尋找同樣執行低醣的同伴,互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同,但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議,這邊再提供一些圈媽的小技巧。
2016年的圈媽。(圖片來源:采實文化出版社提供)
2020年每天快樂吃,不用擔心身材的圈媽。(圖片來源:采實文化出版社提供)
間歇性斷食與復食技巧
◆每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。
◆可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。
◆可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。
◆斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30~60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。
◆斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
◆符合低醣原則、原型食物。
◆吃太少也不會瘦,可能因不健康而虛胖。
◆進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
◆最忌空營養、高熱量的加工食品。
著重抗發炎、避免過敏
◆多吃富含脂肪的魚,攝取omega-3。
◆因日常飲食食材已富含omega-6,所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品,也很推薦多吃富含omega-3的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜等。(圖片來源:Adobe Stock)
◆善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
◆瞭解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
◆改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
攝取優格或者富含益生菌食物。(圖片來源:Adobe Stock)
攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
◆天然發酵德國酸菜。
◆天然發酵韓國泡菜。
◆天然發酵酸白菜。
◆無糖蘋果醋。
◆豆類發酵食物,如:天貝、納豆、味增、豆豉等等。
◆希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
◆克非爾、紅茶菌等。
◆紅茶、普洱茶等發酵茶。
◆黑巧克力。
減脂佐餐好夥伴
◆薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘,不敢直接吃可入菜,例如:薑黃鮮蝦餅,或薑黃炒白花椰菜。
◆無糖肉桂綠茶,兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂,可當飲料但須額外補充水分。
◆玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水,補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
◆無糖綠茶咖啡,比例為1:1,綠原酸和兒茶素都有助燃脂,茶胺酸還能避免亢奮,因利尿記得多喝開水。
◆善用香草、辛香料,除了增添食物風味,還富含營養素,如:薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
油脂從食物攝取,像是肉類、魚類、酪梨、蛋及堅果等。(圖片來源:Adobe Stock)
油脂從食物攝取,不盲目喝油、補油
◆不畏懼好的脂肪,不需刻意少油清淡。
◆油脂由天然食物攝取,如:肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
◆油脂入菜不需刻意飲用,如:橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。
放輕鬆,慢慢來最快
◆不要急著在短時間內達標,這樣只會給自己帶來壓力,按部就班總是能到達目的地。
◆遇到節日、應酬,適度放鬆心情,有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒,身體自然會消耗代謝掉,只要不放棄,之前的努力便不會歸零。
◆別太害怕原形食物的優質碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麥、莓果類,它們有好醣跟好營養素。
本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《日日減醣超市料理攻略》,作者:張晴琳(圈媽)。
来源:采實文化出版社
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