攝取足夠的蛋白質可預防肌肉生長變少，也能提升飽足感。（圖片來源：Adobe Stock）
關於蛋白質攝取量，你大概聽過各式各樣的建議。有些人（特別是健美運動員）建議的攝取量很高，大概每日每磅體重要攝取2公克；有些人建議的攝取量低很多，認為每日每磅體重的攝取量根本不用超過0.8公克。
許多研究都曾針對有運動習慣的受試者，探討他們所需的蛋白質攝取量。我的朋友艾瑞克‧荷姆斯（Eric Helms）博士有一篇與其他學者合著的研究，為這個議題下了很棒的結論。這篇研究指出，如果不需要因為減脂而限制熱量攝取，每日每磅體重攝取0.55至1公克的蛋白質（每日熱量攝取的25%至40%）就相當足夠；而如果需要因為減脂而限制熱量攝取，每日每磅體重大約攝取1公克的蛋白質，對多數人都能有很棒的效果。
執行減脂、精實增肌，以及維持期的時候，我都會建議採取範圍內最高的數字，因為蛋白質攝取不足的壞處很多，例如肌肉生長變少、飽足感較低、骨質密度較低等等。我們寧願多攝取一些蛋白質（降低碳水化合物與脂肪的攝取比例），也不要冒著攝取不足的風險。因此，在精實增肌期或維持期，我建議每日蛋白質攝取量要達到熱量攝取的30%，而在減脂期更要達到40%。對多數人來說，大約就是每日每磅體重0.8至1.2公克；而對於體重很重的人來說，則大概是0.6公克。
為了方便理解，讓我們來看看這些常見食物到底有多少蛋白質：
‧一份手掌大小的雞肉、豬肉、魚肉、牛肉：大約20公克。
‧一份拳頭大小的低脂希臘式或冰島式（我的最愛）優格：大約15公克。
‧一份拇指大小的帕馬森起司：大約11公克。
‧一顆雞蛋：6公克。
‧一份拳頭大小的花豆、綠豆或蠶豆：大約14公克。
‧一份拳頭大小的青豆：8公克。
‧一份拳頭大小的米飯或藜麥：大約7公克。
‧一湯匙分量的乳清蛋白粉：大約20公克。
‧一份蛋白棒：不同品牌的含量不同，大約介於15至20公克。
乳製品、豆類、全穀物也都含有蛋白質。（圖片來源：Adobe Stock）
如你所見，高蛋白飲食其實很容易。對多數人來說，只要每天吃1至2份的肉，並在正餐之間加入些許乳製品、豆類、全穀物，以及1至2匙的蛋白粉即可。這樣看起來不多，但很可能比你平常的攝取量還多。而如果你肉類和乳製品（蛋白質含量最高的整全食物）的攝取量不多，蛋白粉和蛋白棒就特別有幫助，因為攝取這兩種食物非常方便。
現在我們要學習將「每日熱量攝取比例」轉換成「每日蛋白質攝取公克數」。假設妳是一位體重160磅（72.5公斤）的女性，正準備開始執行減脂期，而妳已經確定每日熱量攝取目標是1600大卡。在妳減脂的過程中，每日熱量攝取中的40%應該要來自蛋白質，也就是640大卡。而每公克蛋白質大約含有4大卡的熱量，妳只要用640除以4，就能算出每日蛋白質攝取需要160公克。
只要利用這個簡單的計算方法，你就能幫自己算出每日蛋白質的攝取量。
本文摘自采實文化出版《美國第一健身強人，練肌力✕抗老化鍛鍊全書：重訓✕飲食，12週有效訓練，人人都能練出精實、自信、好體力》，作者：麥可‧馬修斯/譯者：王啟安。
