不少研究發現，適當吃堅果並不會讓人長胖。（圖片來源：Adobe stock）
一提到零食，很多人都會覺得不健康。但是今天，向大家強烈推薦一種零食，它是營養界公認的健康食品。每天吃上一把，不僅可以解饞、補充能量，甚至可以降低多種疾病的發病風險。沒錯！這種美味又有營養的零食就是——堅果！
一、堅果美味又營養
堅果好吃，這是毋庸置疑的。油脂含量高的堅果，如腰果、開心果、核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等，吃起來的口感都是香香脆脆的。
而澱粉含量高的堅果，如栗子、蓮子、芡實、菱角、銀杏等，吃起來的口感是粉粉糯糯的。很多人吃堅果，都是一口接一口，有一種停不下來的感覺。
堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富。從營養成分來看，堅果的脂肪含量一般為35%～80%，所含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，而不飽和脂肪酸是更健康的脂肪酸。
蛋白質含量多在12%～36%，是植物蛋白的重要來源。碳水化合物一般在15%以下。同時膳食纖維的含量較高，富含鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等，是多種微量元素的良好來源，富含維生素E和B族維生素，還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。
所以堅果的營養價值很高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。世界衛生組織將堅果歸為最佳健腦食品，美國《時代》雜誌曾評選它為十大營養食品之一。
二、適量吃堅果好處多
你以為堅果就只是營養豐富嗎？健康的飲食模式，比如地中海飲食、得舒飲食（抗高血壓飲食）等都提倡常吃堅果，常吃堅果對身體健康帶來的益處包括多個方面：
1、保護心血管系統
堅果是不飽和脂肪酸的良好來源，還含有有益於心臟健康的蛋白質、礦物質、維生素、纖維素、植物甾醇和多酚類物質，對心血管具有一定的保護作用。
長期食用堅果可以有效降低低密度脂蛋白膽固醇，改善葡萄糖代謝，以及其他心血管危險因素，降低主要心血管事件的發生風險，降低全因死亡風險。
2、降低2型糖尿病患者全因死亡風險
2型糖尿病是全球公共健康面臨的普遍問題，2型糖尿病患者併發心臟病，中風、高膽固醇的風險也較高。食用堅果有利於控制血糖、血壓、脂質代謝、炎症和內皮功能障礙。
2019年，美國心臟協會雜誌《循環研究》（Circulation Research）發布了一項哈佛大學公共衛生學院的研究，表明多吃堅果與2型糖尿病患者的心血管疾病發生風險、全因死亡風險的下降有關。並且無論糖尿病患者診斷前是否有吃堅果的習慣，在診斷後積極地吃堅果，都能使健康受益。
3、降低罹患癌症的風險
2006年發表在《英國營養雜誌》（British Journal of Nutrition）上的一項研究稱，堅果中富含的不飽和脂肪酸、優質蛋白、纖維、維生素、礦物質、植物化學物質和其他生物活性物質，可能會具有潛在的抗癌、抗炎和抗氧化的特性，因而攝入堅果可能會對大多數慢性疾病的患者具有益處。
2018年，《臨床腫瘤學雜誌》發表了耶魯癌症中心開展的一項大型臨床研究，發現吃堅果對結腸癌患者好處很多，對於每週至少吃2次、每次約28克堅果的Ⅲ期結腸癌患者來說，在6.5年的隨訪期內的無病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。
4、降低肥胖風險
儘管堅果富含脂肪和卡路里，但不少研究發現，適當吃堅果並不會讓人長胖。
加拿大多倫多大學營養科學系副教授約翰‧西文皮珀（John Sievenpiper）領銜的團隊，在《肥胖評論》（Obesity Reviews）雜誌發表了一項匯總了121項臨床試驗和前瞻性研究結果的研究，總樣本數超過50萬，涵蓋了多種堅果（杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、澳洲堅果、山核桃、松子、開心果、核桃和花生），以及各種不同健康狀況和狀態的人，結果認為，吃堅果並不會導致肥胖。
《美國臨床營養雜誌》上曾經發過一篇關於長期攝入堅果與肥胖聯繫的研究，發現在限制卡路里的飲食中，添加堅果與體重增加無關，並且體重減輕得更多。所以，只要吃得對，堅果並不會使人長胖。
5、改善精子質量
美國猶他大學醫學院的研究人員在《男科學》（Andrology）雜誌發表了一篇研究論文，表明了食用混合堅果（杏仁、榛子和核桃）14週可以顯著改善精子數量、生存能力、運動能力和形態。
三、如何健康地吃堅果？
既然堅果的好處這麼多，那我們是不是可以放肆、無節制地吃呢？當然不是，吃堅果要注意以下3點：
1、少吃加工過（添加糖、鹽、裹澱粉油炸）的堅果
加工過的堅果更好吃，但都加了鹽、糖來調味，或者外面加了一層裹粉再油炸過，好吃就容易吃多，不僅攝入更多的脂肪，同時也會攝入更多的糖和鹽，對身體健康很不友好。
2、適量吃，不要吃太多
堅果的營養價值很高，有益健康，但一定要適量食用。（圖片來源：Adobe stock）
堅果的營養價值很高，有益健康，但一定要適量食用。《中國居民膳食指南》推薦每週攝入堅果50～70克，相當於每天10克左右。
3、首選原味、小袋混合裝的堅果
健康吃堅果，要盡量選擇原味的堅果，尤其推薦小袋裝的混合堅果，既吃了多個種類的堅果，也方便控量，還方便隨身攜帶。
