酪梨、堅果及種子等食物都屬於不飽和脂肪，對身體有益。（圖片來源：Adobe Stock）
多年來，關於脂肪的主流思想都讓人以為，不想發胖最好別碰脂肪，但是這種想法在兩個層次來說，是謬誤。人體需要脂肪，因為脂肪是三種主要營養素之一，是均衡營養的柱石。舉例來說，大腦60％由脂肪組成，所以需要脂肪支援記憶和清晰思考，而身體從早到晚都會利用脂肪來提供能量。
攝取脂肪的關鍵祕訣是要正確的攝取脂肪，因為脂肪分好幾種。你真正該吃的是這五種有益的脂肪，因為它們都是不飽和脂肪：酪梨；魚類；堅果（杏仁與核桃尤佳）和低糖堅果醬；橄欖油和蔬菜油；種子（奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、葵瓜子）。
飽和脂肪在室溫下是固態的（例如奶油），和心臟疾病脫不了關係（紅肉含有飽和脂肪，可是這有點曲折，因為草飼牛肉提供某些健康的脂肪，可是紅肉又含有左旋肉鹼﹝L-carnitine﹞這種化合物，可能導致動脈阻塞）。
吃少量的飽和脂肪看來不大要緊，我不希望你對計算營養素斤斤計較，不過建議量是：在你的飲食中，飽和脂肪所占的比率不要超過7％，所以如果你每天攝取2,000卡熱量，最多只能吃14公克的飽和脂肪（大約是220公克牛肉，或400公克雞肉）。
反式脂肪存在於加工食品中，是將氫氣注入植物油提煉而成的。它與許多健康問題有關，堪稱脂肪類的頭號大敵，所幸食品製造業已經逐步淘汰這種油脂。我預料未來反式脂肪的危害將會減少，不過仍值得留意並盡量避開，記得檢查你要買的食物上，其食品標籤和餐廳網站所陳述的營養資訊。
脂肪扮演身體健康的關鍵角色，主要原因是它對血流的影響。還記得斑塊形成、動脈阻塞的過程嗎？好的油脂（不飽和脂肪）幫你減少容易造成堵塞的壞膽固醇，而其他脂肪（肥肉，如絕大多數紅肉所含的飽和脂肪和反式脂肪，以及全脂乳製品、奶油、某些油脂），則與壞膽固醇量增加有關，因此很多節食計畫都建議限制攝取飽和脂肪。
研究發現攝取較多健康脂肪的人，罹患心臟病的比率明顯較低。（圖片來源：Adobe Stock）
科學也支持同樣的建議。最近世界心臟聯盟（World Heart Federation）認定，健康的脂肪來源可以降低總膽固醇和壞膽固醇，這兩者都會害人罹患心臟病。另一項由哈佛大學和克里夫蘭診所進行的研究，則調查了十二萬五千多人超過30年的病史，結果發現攝取較多健康脂肪的人，罹患心臟病的比率明顯較低。
真相是：我不希望讀者認為脂肪是邪惡的，因為許多食物來源都含有你想要和需要的脂肪種類。此外，脂肪經得起消化，能讓你保持飽足感更久一點。這也是營養領域中令人迷惑的地方，因為脂肪的來源那麼多，也因為人們過去幾十年來對脂肪的觀感一直起起伏伏。為了更容易了解脂肪，不妨採用幾個原則：
‧選擇友善的脂肪──單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪
最常見的是酪梨和酪梨油；玉米油；魚油；橄欖與橄欖油；花生、花生醬、花生油；芥花油；堅果、堅果醬、堅果油；紅花油；種子；芝麻油；葵花油。omega-3與omega-6屬於多元不飽和脂肪──omega-3來自富含脂肪的魚類，而omega-6則來自種子、堅果與這兩者所萃取的油脂。我們一般多食用omega-6，可是如果要提升整體的健康，就應該多攝取omega-3。
‧飽和脂肪的攝取要適量
奶油、雞皮、紅肉、乳製品裡都有這種脂肪。在此提醒一下：椰子油和椰子製品所含的飽和脂肪可能因為化學結構不同，所以並不像動物脂肪那樣有害。
‧不吃反式脂肪
反式脂肪見於部分氫化的油脂和加工食品中。美國規定2018年之後，加工食品不得再含有反式脂肪，有些人相信這項新的法規每年能防止2萬起心臟病發作。
本文摘自大是文化出版《修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你，吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。》，作者：梅默特．奧茲。
