「肌少症」表現為肌力下降，直接影響到活動力與生活品質。（圖片來源：Adobe Stock）
「肌少症」是一種肌肉量減少的疾病。
「肌少症」近年來才慢慢被人們所重視。早在1988年，美國學者便提出伴隨老化而肌肉質量減少的概念，但直到2010年「歐盟肌少症工作小組」才提出診斷標準，即肌肉量減少，再加上肌力減少或行動能力變差兩者之一。
人在30 歲之後，身體的肌肉開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年8％左右的速度流失。其中大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10~15％。若沒有定期運動盡可能減少肌肉的流失，就會逐漸演變成「肌少症」。
「肌少症」表現為肌力下降，直接影響到活動力與生活品質，同時也會增加慢性疾病、認知功能礙、死亡等風險。
肌少症的五大徵兆
一、平地走路緩慢：
大腿肌肉力量不足，導致走路每秒速度不到0.8公尺，一般30歲左右的健康成年人，走路的速度大約是每秒1.1~1.5公尺、每小時大約可以步行4 ~ 5公里。
二、手部握力下降：
除了下肢無力之外，也會有上肢無力的現象，拿東西的時候變得很難，像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。
三、行動不便：
從走路緩慢變成連起身都很困難，因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量，必須依靠別人攙扶，或是撐扶手才能起來，而且無法上下樓梯，因為單腳無法支撐。
四、反覆跌倒：
連平地走路都會跌倒，而且是無法控制的，1年內連續跌倒2次以上，到這個階段，肌少症已經比較嚴重，要注意跌倒之後的照顧跟復健，避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。
五、體重減輕：
如果肌肉流失，從體型看起來沒有明顯改變，卻會體重減輕。如果你沒有刻意減重，但6個月內體重下降5％，比如70公斤的老人在6個月內瘦了3.5公斤以上，排除其他疾病因素，就要注意是否是「肌少症」。
如何預防肌少症？
所以，上了年紀的人一定要注意防範，其策略有3項：
1、足夠蛋白質，正常人建議每公斤體重每天攝取1～1.5公克蛋白質。
但老人常以為飲食要清淡，或怕膽固醇高，少吃肉類和蛋，往往造成蛋白質攝取不足。
蛋白質的量不僅要夠，還要平均分配在三餐，身體才能有效修補肌肉。
許多人早餐馬虎，尤其是吃早齋者，多半稀飯配醬瓜，鹽分高又缺乏蛋白質，建議不論吃稀飯或土司，都應加個蛋或豆腐，或搭配牛奶、豆漿。
建議老年人多補充蛋黃、鮪魚等富含維生素D的食物，有助於提升肌力。（圖片來源：Adobe Stock）
2、足夠維生素D，調查顯示，80%以上老人有維生素D缺乏現象。
所以，建議老年人多晒太陽或補充維生素D，有助提升肌力。
富含維生素D的食物有：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司、蛋黃、乾香菇等。
3、規律運動，建議每週至少5次中強度有氧運動，如：健走、騎單車、太極拳等。
另外，每週至少2次中低強度的阻抗型運動，像舉啞鈴，每次20～30分鐘，兩次運動要間隔48小時以上，最好有專業人士指導。
所有老年人都會因年齡增長而造成肌肉量減少，但流失程度與速度因人而異，老人要活得健康，千萬不能把走路慢、體力差、虛弱無力、站不起來等，視為理所當然！而須思考可能是肌少症的問題。積極補充營養、規律運動，及早預防肌少症，才能維持老年生活的良好品質。
