上班族背部酸痛是谁惹的祸?两大简易保养大公开
侧弯的人又该如何保养自己?
四十岁的陈经理是业务出身。在外跑业务,经常抱数据和近两公斤的手提电脑四处奔波;回到公司,就是紧连几小时不离座位盯着屏幕;常常还要边夹着电话边打字,一歪头,就是四、五十分钟。
原来只是在电话时间久一点、或扛的东西重一点才会出现的下背和肩颈酸痛,最近居然一早起床就发生。有天,同事走在他后面,突然惊呼他肩膀高低不均得很明显,还直嚷着他该去「整脊」。
姿势不正,会不会带来脊椎侧弯、脊椎错位的危机?不良姿势造成的背部酸痛麻,长久累积,可能对骨头或神经造成永久伤害吗?
背颈部酸痛来自错误姿势
「一般上班族真正有脊椎疾病的比例不高,多半是使用不当或姿势不良的问题,」台大医院骨科主治医师杨曙华说。
杨曙华指出,脊椎侧弯最常发生在青少年。尤其少女初次月经来潮前后一、两年较需注意;成年后才发生脊椎侧弯比例很小。一般成年人的肩膀高低不平,尽管少部份也可能是脊椎侧弯的外观现象,大部份反而比较可能是姿势不良引起。
医师们都建议,如果还是担心有侧弯的可能,可以将身体前倾(摸到地的姿势),请四周的人帮忙观察:如果弯下后左右肩胛骨明显高低不平,就有侧弯的可能。
其实,台安医院复健科主任锺佩珍解释,一般人常有的腰背颈部酸痛,常来自于错误的使用姿势造成的伤害,例如直接弯腰去把东西捡起来,而不是蹲下再捡。
另一类酸痛,则来自不知道肌肉也该适时休息,「超时使用」某部份的肌肉,造成伤害。例如打字时常会不自觉耸肩,久了肩膀的斜方肌和上棘肌就会疼痛。
大部份的疼痛多因不正确的姿势伤害了身体的软组织(肌肉、肌腱、肌膜或?带)。要因为姿势不正而对身体骨骼或神经造成永久的伤害,机会不大。
万芳医院复健医学部主治医师邱俊杰点出,对原就有脊椎侧弯的人来说,脊椎附近肌肉本就两边不平衡,相对柔软度和稳定度不如一般人好,更容易因姿势不正,造成肌肉的疲乏或伤害。
平日的肌肉保养
尽管软组织的伤害不易引起骨骼的永久伤害,但软组织受伤,也可能带来严重后果。
除了疼痛情形令人难受外,锺佩珍说,发炎之后的肌腱和肌肉常无法正常使力支撑。关节和关节间如果少了软组织支撑,就容易造成骨头摩擦,以膝关节为例,就比一般人更容易发生退化性关节炎。
为了减低酸痛,更为避免更严重的关节损伤,肌肉更需刻意训练。
适时休息与伸展。锺佩珍建议,在看电视、用计算机、看电影等固定姿势的活动中,不要忘记每半小时就起来活动活动;如果肌肉或关节已经有问题,最好是每十五到二十分钟就动一动。邱俊杰提供两个训练脊椎健康的伸展操:
1. 后头勺、胸椎顶部与骨盆贴墙站立,维持身体拉长,双手呈V字型向上打开。吐气时将手沿着墙壁慢慢下滑,手肘弯曲,一直滑行至身体两侧,然后吸气,沿同样的方向往上,往上或往下的动作各花约三至五秒。
2. 后头勺、胸椎顶部与骨盆贴墙站立,脚跟距离墙壁约十五公分,吸气,将身体头尾拉长。吐气,点头,身体渐渐前弯,将每一块从胸椎、腰椎等,感受每一个关节慢慢下弯;肚子微收,肩颈放松。弯到底时吸气,接着吐气回收,感受关节一节节往上迭回来。若脚筋很紧弯不下去,也可膝盖微弯。
持续运动。锺佩珍建议,最好每天有半小时的时间做有氧的运动。如水上运动、脚踏车或者走路。如果不行,也可以视身体状况改行卫生署建议的三三三运动原则(一星期运动三天,每次三十分钟,心跳一分钟达到一百三十下)。
姿势正确。要让肌肉更能维持力量,平时就要更挺胸收小腹,让背部和腰部肌肉够收缩,更有力量。
看医生的时机。邱俊杰建议,若已适当做缓解运动,但酸痛症状仍持续两周;或麻木无力症状已蔓延到手脚;甚至干扰睡眠影响生活,就要考虑到复健科求诊。
来源:天下杂志
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