存骨本 你吃对了吗?
随着年龄的增长,多数人才开始惊觉自己可能有骨质疏松的危险。
骨质密度最高的颠峰是30岁,在此之前是身体累积骨质的阶段,但过了30岁之后,蚀骨细胞的作用大于成骨细胞,骨质便渐渐流失,尤其是停经后妇女,少了雌激素的保护,骨质流失的速度更是大增,脊椎压迫及发生骨折的机会也同时升高。
喝咖啡、可乐、酒和抽烟会增加骨质的流失,从事负重型的运动如跑步、骑脚踏车可减少骨质流失,压力过大以致月经失调,或是体重过轻者也会影响骨密度,许多减重减过头并且饮食不均衡的年轻女性,也有骨质流失的危险。
在民国91年修订的国人膳食营养素参考摄取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)中,将每日的钙质需要量增加至1000毫克,13至18岁的青春期则为1200毫克。
◎要如何从饮食中摄取足量的钙呢?
一杯240c.c.的牛奶大约有250毫克的钙质,一天2杯牛奶就可以达到一半的需要量;其他的乳制品如起司、优酪乳也可做饮食上的变化;小鱼干、虾米、虾皮由于是连骨头和壳一起吃,所以也是钙质的丰富来源,可添加于菜肴当中;熬煮大骨汤时,加一点醋,可帮助骨头中的钙溶出。
另外一项钙质来源是深绿色蔬菜,如芥兰菜、苋菜、油菜、芥菜、小白菜、地瓜叶、青江菜等,每100公克有100多毫克钙质,另外,像芹菜、绿豆芽、黄秋葵等蔬菜中的钙质也颇高;在每日3份以上的蔬菜中,可以多加选用。
传统豆腐、豆干、干丝、素鸡等豆制品也含有适量的钙质,在菜肴中,替代肉类,减少了胆固醇,也增加了钙质摄取;核果类如黑芝麻、杏仁果也可少量补充钙质。
若真的无法做到从饮食中摄取足够的钙,有人会选择使用钙片来补充,一般常见的柠檬酸钙、磷酸钙、乳酸钙和碳酸钙都是不错的选择,但须注意标示,一天钙质摄取的上限为2500毫克,应避免过量摄取。
另外,在摄取钙质的同时,也要有足够的维生素D来帮助钙质吸收,人体皮肤经阳光的照射可自行生成维生素D,而饮食来源则有牛奶、蛋、鲔鱼、沙丁鱼、小鱼干、鱼肝油、肝脏等,夜间工作者或长期卧床的人由于较少接触阳光,较易有维生素D缺乏的可能性。
预防骨质疏松不仅是老年人的事,现在的年轻人饮食习惯不均衡且缺乏运动,反而错失从青春期,一直到30岁,累积骨本的大好时机。
来源:自由时报
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