大腹翁小腹婆注意! GI值食物瘦身术
经常有人抱怨,明明吃东西已经控制热量了,还是很难瘦下来,或是已经尽量少吃淀粉类食物,血糖还是控制不好,专家表示,其实这跟吃进食物的「升糖指数」(GI)高、低有关,吃进高升糖指数的食物,血糖易上升且饿得快,容易愈吃愈多,造成脂肪堆积,反之则不会。
专家建议一般人选择GI值70-80的食物,如果是肥胖者要减重,则建议选择GI值50-60的食物,同时搭配热量控制;想要减重的男性一天热量要控制在1800-2000大卡左右,女性则控制在1400-1600大卡左右。
高GI指数食物易饥饿
卫生署国民健康局昨日公布一份国人常用食物GI指数对照表,国健局成人保健组组长徐瑞祥表示,GI指数代表我们吃进的食物,造成血糖上升速度快慢的数值,吃进较高GI值的食物,血糖上升速度较快;相反地,GI值较低的食物,血糖上升速度则较慢。以往GI指数比较着重于糖尿病患的食物选择摄取上,近年来开始推广到一般成人的健康饮食观念。
台湾营养学会理事长王进昆表示,根据研究指出,吃较多的高GI值食物,会加速血糖上升,容易引起饥饿感及诱发食欲,增加进食量,并促进食物代谢,大量产生脂肪,增加人体血液或细胞中脂肪的堆积,尤其不利于糖尿病人控制血糖,或想要减重者的体重控制。即使是一般民众,常常吃高GI值食物也会影响血糖的稳定性,及提高发生代谢症候群、心血管疾病的风险。
相反地,摄取较低GI值的食物,餐后血糖上升的速度较为缓慢,这些食物大多富含纤维质,对于控制血糖、血脂、体重,及减少罹患代谢症候群、糖尿病及心脏病等慢性疾病风险都有很大帮助。
许进昆指出,GI值是一个相对值,一般以葡萄糖做为100,但为了要让民众易记、易懂,则选择接近的白吐司做为100,国人常吃的食物如糯米饭GI值约132、甜甜圈108、薯条107、白米饭91;苹果52、山药为53、木瓜84等。
多吃高纤食物有助控制体重
一般来说,含糖量或碳水化合物较高的食物GI值较高,纤维质较丰富的食物GI值较低。
王进昆表示,GI值是一个相对应平衡的概念,所以没有所谓的一天要摄取多少总和才算是低。吃高GI值食物时,可搭配与GI值较低的食物一起食用,例如吃白饭或糯米饭时,多配一些蔬菜一起吃;吃白土司夹生菜色拉等,都能有效平衡食物的GI值,特别是已有糖尿病、心血管疾病、代谢症候群或体重过重的民众,平常的主食尽量选择低GI值的食物(如全麦谷类),较利于疾病及体重的控制。
来源:自由时报
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