肩颈疼痛 6招可舒缓
赵小姐年约30岁,担任行政秘书工作,平日处理电脑资料时间至少6小时,近来肩颈痛发生频率增加且疼痛加剧、范围愈来愈广泛,轻则影响情绪,严重则需请假休息。就医诊断为肩颈部位肌肉筋膜疼痛,经物理治疗师评估、治疗、卫教指导,症状逐渐好转,并了解如何预防疼痛再发生。
为何肌肉、筋膜疼痛呢?
以肩、颈疼痛为例,静态工作者长时间坐着,其手肘多半是紧靠桌面,以便手指可以快速、灵活操作键盘、滑鼠,若此时桌面比身体坐挺时,手肘的高度还要低,或是桌面离身体稍远,则身体将自行屈就而略成弯腰、驼背姿势,好让手肘能靠着桌面,增加手指活动所需的近端肢体稳定性。
但是,这个姿势将使得头、颈部位更往前移、前倾,身体的上背部也容易往后凸起,对维持头部端正的颈部肌肉来说,是属于持续费力收缩的状态,将使得颈部肌肉无法放松,容易造成肌肉筋膜疼痛。
如何改善?
1.手肘紧靠椅子双侧的两边扶手:扶手高度为身体坐挺时,手肘到椅座的距离再略加一到两公分,打字时,手肘稳定紧靠扶手,肩膀充分地放松,不再耸肩。
此时身体仍需保持挺直,身体背后的胸腰椎处要寻求一个稳定的支点紧靠着,这样就能保持多处身体部位放松。
2.疼痛发生当下,立即改变原有身体姿势、动作:若在某个姿势、特定动作下,隐约感觉肩颈疼痛产生,宜尽快改变原有的姿势、动作,让这群已经疲劳、无力,逐渐产生疼痛的肌肉获得休息,不至于引发更大范围的肌肉紧缩。
3.从事肩颈部位伸展运动:紧绷的肌肉需要适当的拉长,才得以放松,下列3种伸展运动可供于职场上进行:
(1)头颈部侧拉。
(2)双手胸前交叉弯腰。
(3)扩胸运动。
4.从事肩颈部位特定肌力训练:耐力不足的肌肉容易疲劳,连带引发周边的肌肉收缩、协助,因而容易产生更广泛的肌肉紧绷、疼痛。增加肌力、肌耐力有助于增长维持同一姿势的时间,可试试以下3项肌力训练活动:
(1)手臂侧举。
(2)下巴往内缩。
(3)仰卧起坐。
来源:自由时报
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