抗浮肿 吃对更轻盈
健脾是增强肠胃系统功能,去除身体湿气水分,如茯苓、薏仁。
补肾则是加强肾系统,让身体多余水分可以藉由尿液排出,如红豆、绿豆、薏仁、冬瓜、西瓜。以现代营养学而言,富含钾离子的食物则是排水大功臣。
钾离子进入体内后,会自然排挤掉爱抓水分的钠离子,让水分不会留滞体内,如芹菜、海带、菠菜、大黄瓜等。但有肾脏疾病的人代谢钾功能差,因此适合酌量食用,中兴医院营养师许云卿表示。
她特别提醒,不是所有含钾食物都有助于消除浮肿,如香蕉含钾量高,但热量也高,一根香蕉热量几乎等于半碗饭,不大适合当做抗浮肿食物。
1.绿豆:绿豆连皮具有清热解毒利尿效果,兼可让肌肤白皙无暇,是夏天不可或缺的抗浮肿食品,也是对抗发炎的救火队。怎么吃:连皮煮汤喝。
贴建议心:食物属性较凉,脾胃虚弱的人不宜多食。
2.黑豆(煮水):特别适合容易腰酸背痛,脚踝水肿的人饮用。
3.荷叶茶:针对想要丢掉身体多余脂肪有效。荷叶茶大火煮10分钟转小火焖一下,消脂利排水的效果不错,且对于血管硬化、肥胖或血脂高的人也有帮助。
4.薏仁:利尿排水兼美白肌肤。含较多维生素B1,促进体内新陈代谢,加速水分排出。纤维含量高,可将肠内水分吸收至粪便中排出。怎么吃:煮汤或打成浆均可,但一定要连汤汁喝,因为维生素B群会溶在水中,汤汁才是营养素所在。
贴心建议:因属凉性食物,孕妇、生理期间不要食用太多。
营养师叮咛:薏仁含淀粉量高,1碗薏仁的醣分=1碗饭,血糖控制不好的人要适量。薏仁属多醣类较黏,肠蠕动不佳者不适合食用。
5.红豆:红豆补血,可加速身体代谢水分,尤其对于浮肿合并有头晕、脸色苍白及心悸的人有帮助。含维生素B1、B2和皂素,具有利尿作用。维生素B1则可帮助消除疲劳。怎么吃:连皮煮汤。
贴心建议:红豆属于淀粉类,肠胃不好或肠蠕动差者忌食太多。营养师叮咛:有失眠或压力的人,可以将薰衣草泡成茶汁加入红豆汤中,具有镇静抗浮肿功效,帮助你一夜好眠。
6.海带:镁、钾等矿物质含量高,可加速水分代谢。尤其镁是启动水分代谢的重要因子,对抗浮肿不可缺乏怎么吃:煮熟凉拌即可
营养师叮咛:纤维多,适合减重者当零嘴。
7.芹菜钠、钾含量高,可加强身体排水功能。怎么吃:略炒即可
贴心建议:纤维较粗不易消化,容易腹胀或胃溃疡的人要细嚼慢咽或少吃。因含钠量较高,高血压者不建议多吃。
8.大黄瓜含丙醇二酸,可增加身体代谢。怎么吃:凉拌最好,可与冬瓜、西瓜皮凉拌。
贴心建议:因属性较凉,不适合空腹、生病及生理期食用过多。
营养师叮咛:大黄瓜中具有阻碍维生素C吸收的成分,因此食用大黄瓜后,最好再另外补充一份水果,才能补足维生素C。
9.冬瓜:含碱性营养物质葫芦八碱和化学物丙醇二酸,加速身体新陈代谢排出水分。冬瓜清热消暑,是最好的夏日食品。但最好连皮连籽煮汤,营养素才不会流失。冬瓜皮在中医具有消脂利水功效。怎么吃:洗净连皮去煮,但皮上绒毛要去净。可加点姜中和一下食物寒性。
贴心建议:属寒性食物,身体虚、生病、生理期间较不适多食。
营养师叮咛:夏天自己熬煮冬瓜茶,最能消暑解渴,可用冬瓜糖块再加一片生冬瓜去熬煮,糖分减少,消暑效果更加倍。
10.西瓜:钾含量高可利尿。在中医里有清热解暑解渴及去除烦躁功效。怎么吃:打汁或西瓜白皮部份切下凉拌。
贴心建议:西瓜性质寒凉,肠胃功能或身体较弱者也不宜多食。
营养师叮咛:西瓜含糖量高,糖尿病患者饮用西瓜汁要有节制。夏日轻盈抗浮肿食谱
■薏仁冬瓜汤
材料:薏仁60克、冬瓜600克、茯苓10克、红枣6颗、姜片2片
做法:
1.将冬瓜外皮轻刷洗净,去籽、切去绿色外皮后,切块状备用。冬瓜皮切小片及籽留着备用。
2.薏仁、茯苓、红枣用水洗净备用。
3.将薏仁、冬瓜皮、冬瓜籽、茯苓、红枣、姜片放入锅中,加入适量水煮至薏仁熟后,加入冬瓜块续煮,等冬瓜熟后调味即可食用。
贴心小叮咛:冬瓜皮及冬瓜籽一起烹煮,可增加利水(排水)功能,待煮好后再捞掉,增加美观。
营养分析(1人份):热量87.1卡、蛋白质3.3克、脂肪1.2克、醣类17.1克、纤维1.2克、胆固醇0.0毫克、维生素39.0毫克、铁质0.9毫克、钙质45.9毫克、钠236.4毫克
■醋味海带
材料:海带片300克、西瓜白150克、蒜头10克、辣椒少许、白醋、盐、糖适量
做法:
1.将西瓜肉的底部去除绿色外皮,留下白肉部份,切成长薄片状,洒盐轻抓备用。
2.海带片洗净切小长片状,热水川烫后泡水备用。
3.将蒜头打碎、辣椒切丁。
4.放入海带片、西瓜白,加入适量白醋、盐、糖后,拌匀待入味后即可食用。
贴心小叮咛:海带本身即有咸味,因此盐、糖用量可尽量减少。
营养分析(1人份):热量23.2卡、蛋白质0.9克、脂肪0.3克、醣类5.8克、纤维0.7克、胆固醇0.0毫克、维生素3.1毫克、铁质0.3毫克、钙质71.4毫克、钠457.6毫克
■绿豆地瓜汤
材料:绿豆200克、地瓜150克、红糖适量
做法:
1.绿豆洗净泡水备用;地瓜洗净去皮切小块备用。
2.加适量水将绿豆煮熟后加入地瓜块煮熟。
3.加少许红糖调味即可食用。
贴心小叮咛:此道甜品因地瓜本身就有甜味,为了控制热量,红糖要尽量少放;不要买去皮绿豆,绿豆连皮去煮才能消暑。
营养分析(1人份):热量210.5卡、蛋白质9.7克、脂肪0.5克、醣类42.9克、纤维2.1克、胆固醇0.0毫克、维生素10.3毫克、铁质7.6毫克、钙质113.0毫克、钠18.7毫克。
哪些是容易浮肿的人要远离的食物?
■重口味、重咸食物,如腌渍品、加工品或调味料。含过多的钠,钠离子到身体后不易排出,且有吸收水分的特性,因此会让体内水分滞留体内。有些盐分高的食物不易辨别,很容易让人不知不觉吃过量,譬如奶油辣椒酱等加工品。辣椒酱中常添加大量盐分,含钠量惊人。每两汤匙(约10克)的辣椒酱含钠量为507毫克,相当于每日建议钠摄取量(2400毫克/天)的五分之一。
营养师许云卿建议,嗜吃辣者不妨以生辣椒切片取代辣椒酱,减少盐分摄取。此外,加工品中的鱼饺、贡丸等含钠量也不少。
譬如五颗贡丸含钠量为582毫克,几乎已达每日建议钠摄取量的四分之一。有些人习惯以贡丸拌炒大黄瓜片,许云卿建议不妨用肉丝、鱼片取代,才能发挥大黄瓜抗浮肿效果。
■油炸品:阻碍身体代谢,是浮肿元凶之一,也要尽量少碰。
■有些食物看似健康,实际上含盐量也不少:甜味零嘴蜜饯、水果干、梅子、蒟蒻干等,需要盐和调味品来腌渍,因此要尽量少吃。
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