你应该减脂、精实增肌、还是维持?(组图)
体脂率决定要优先选择减脂、精实增肌或是维持。(图片来源:Adobe Stock)
如果你对体脂率不满意,想变得精实,你必须先减脂,因为这时候没有理由只为了稍微加快增肌速度而变胖(执行精实增肌会让我们变胖一些。只要有热量盈余,就会让脂肪量上升),毕竟现在的重点不在肌肉量不足。同理,如果你的体重很重,应该也要先减脂,因为这样对你的身体健康最理想,就算你的长期目标是要有大量的肌肉也一样。
如果你很瘦、很精实,并想要提升肌肉量与肌力,就要执行精实增肌。如果有好好遵循我的建议,就可以在几乎不增加脂肪的情况下达到目标,因为有研究指出,刚接触肌力训练几个月的人,就算在热量盈余的情况下,也不会增加太多脂肪。
如果女性的体脂率在25%以上,建议先减到20%左右。(图片来源:Adobe Stock)
而如果你刚好介于两者之间(体脂率正常,并且想让线条更明显),这时候要优先选择减脂、精实增肌或是维持,就要看你的体脂率。如果男性的体脂率在15%以上,我会建议先减到10%左右;而如果女性的体脂率在25%以上,我会建议先减到20%左右。原因有两个:
1、你会更喜欢自己的外表。我们不需要随时都拥有明显的线条,但我们之所以努力控制饮食和执行训练,至少有一半的理由是因为想变好看一点吧!如果男性的体脂率超过15%,或是女性的体脂率超过25%,你就会觉得自己有点过重,让你很难坚持下去。总有一天你会开始怀疑自己,已经那么努力了,为什么感觉还是不太好。而如果你能持续降体脂率控制在合理范围内,执行饮食和训练计划时就会更有动力。
2、减脂会变得更容易。处在热量赤字的时间越久,就越容易受到饮食控制副作用的影响,例如越可能感到饥饿、越无法抵挡食物的诱惑等等。因此如果体脂率过高,你的减脂期就会变得更冗长、更困难。但如果你能将体脂率控制在合理范围内,减脂期就会变得更短且更容易,对身心的影响也不会那么大。
最后,如果男性的体脂率介于10%至15%之间、女性的体脂率介于20%至25%之间,你就可以根据自己的喜好,决定要减脂、精实增肌或维持。
如果你想用更精准的方式来估计身体组成,可以用体脂夹来测量皮肤的厚度,以及身体一些特定部位的脂肪。健美圈最流行的皮折测试(skinfold testing)是所谓杰克森/波洛克的三位测量法(Jackson/Pollock 3-Site method)。这种方法会测量三个身体部位的皮肤皱褶,女性测试的部位是右手肱三头肌、右腿股四头肌、右髂骨上侧;男性的测量部位则是右侧胸大肌、腹肌、右腿股四头肌。测量完毕以后,再用数学公式算出大致的体脂率。
这种方法的准确程度,显然取决于皮折测量的准确程度。现在让我们来看看如何正确测量,以下是基本的测量原则:
‧维持站姿、全身肌肉放松,并只测量身体右侧(肌肉用力会影响测量的准确)。
‧大拇指和食指距离大约两英吋,用体脂夹稳稳夹住皮肤,再慢慢将夹住的皮折拉出来。
‧测量皮折的方式,是将体脂夹的两端垂直放在皮折的中间(大拇指和食指指尖的中间),并用手指压体脂夹,直到发出喀一声为止(就不要继续压了),再看看数字是多少。AccuMeasure公司生产的体脂夹,会在最理想的压力时发出喀的声音(并不是每个品牌的体脂夹都会这样)。
‧每个部位都要测量三次,并且要稍微调整测量的位置,并计算每个部位的平均数值。举例来说,女性建议依序测量右手肱三头肌、右腿股四头肌、右髂骨上侧。将这个流程重复三次,再计算每个部位的平均数值。如果股四头肌第一次测出20公厘、第二次24公厘、第三次22公厘的话,就建议用22公厘来计算你的体脂率。
以下是测量各部位的简易指引:
‧测量肱三头肌的时候,应采取站姿,右手臂摆在身体侧边、手指朝下。请伙伴在你手臂后侧的正中间,也就是肩膀和手肘中间的位置,用垂直的方式来夹皮肤。
‧测量股四头肌的时候,在你右大腿的正中间,也就是膝盖与髋关节中间的位置,用垂直的方式来夹皮肤。
‧测量髂骨上侧的时候,在你髂前上棘的正上方,也就是右侧髋骨前侧突出骨头的正上方,用斜角的方式来夹皮肤。
‧测量胸大肌的时候,在右边乳头和右边腋下前侧的正中间,用斜角的方式来夹皮肤。
‧测量腹肌的时候,在肚脐右侧一英吋的地方,用垂直的方式来夹皮肤。
计算出三个平均数值以后,就可以套用以下公式来计算体脂率。
女性的计算方式如下:
身体密度=1、0994921-(0、0009929×皮折总和)+(0、0000023×皮折总和的平方)-(0、0001392×年龄)
体脂率(%)=(495/身体密度)-450
男性的计算方式如下:
身体密度=1、10938-(0、0008267×皮折总和)+(0、0000016×皮折总和的平方)-(0、0002574×年龄)
体脂率(%)=(495/身体密度)-450
我猜你可能懒得算,所以我设计了一个简易版的线上计算机,网址是:https://legionathletics、com/muscle-for-life-book
另外提醒,任何种类的皮折测量,通常比较适合体脂率适中到偏高的人(男性15%以上、女性25%以上)。如果你的体脂率较低,皮折测量就很可能低估你真正的体脂率。举例来说,我的体脂率大约接近9%,但用这个方法测量,结果竟然只有5%。
本文摘自采实文化出版《美国第一健身强人,练肌力✕抗老化锻炼全书:重训✕饮食,12周有效训练,人人都能练出精实、自信、好体力》,作者:麦可‧马修斯/译者:王启安。
来源:采实文化出版社
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