輕鬆防癌「5訣竅」(圖)
臺灣癌症基金會提出「全民練‘5’功,防癌就輕鬆」的口號,教導民眾預防癌症的具體方法,身體力行將可以降低60%∼70%的癌症發生機率。執行長賴基銘醫師指出:「5功」是健康生活形態的5個原則──均衡飲食、規律運動、體重控制、戒菸、定期篩檢,而且這5項生活形態必須同時進行。
1.均衡飲食
均衡飲食是健康的基礎,每日應均衡攝取六大類食物(五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類、油脂類),加上少糖、少鹽、少油的「三少」和「高纖、低脂、多蔬果」的原則。
尤其「蔬果彩虹579」務必遵守──吃各種不同顏色的蔬菜、水果,每天兒童至少要吃5份蔬果(蔬菜3份、水果2份);成年女性7份(蔬菜4份、水果3份);成年男性9份(蔬菜5份、水果4份)。蔬菜、水果中的植物性化學成分具有多重防癌、抗癌效果,多吃蔬果可降低罹患胃癌、乳癌、口腔癌、大腸癌……多種癌症的發生機率。
經常吃「高糖、低纖維、高脂肪」食物,會導致肥胖,增加罹癌風險。應盡量避免攝取含糖飲料、加工肉品;減少食用高鹽、鹽漬食物;限制紅肉(如豬、牛、羊肉)的攝取量。
2.規律運動
運動是維持健康體態的訣竅,許多國內外研究發現,有運動習慣的人罹患癌症機率較少運動的人為低,而不愛運動導致的體重超標、腰部肥胖也會增加罹癌的風險。
任何類型的運動都有助於防止乳癌、胰髒癌、腎臟癌、大腸癌、子宮內膜癌的發生。每天最好能從事30分鐘以上的運動,如果無法達到,至少每天應運動15分鐘,不僅可以延長3年壽命,還可降低癌症死亡風險10%。
3.體重控制
賴醫師說,雖然高脂肪食物的攝取,不一定造成肥胖,肥胖者也不一定和攝取過多脂肪有關,但二者的關聯還是很密切。研究顯示,肥胖者會增加罹患乳癌、胃癌、腎癌、膽囊癌、子宮頸癌、大腸直腸癌的機率。
依據美國癌症研究所(American Institutes for Cancer Research)做的全球癌症調查,肥胖和膽囊癌關係最大,體重過重和停經後乳癌、子宮內膜癌、大腸直腸癌都有明顯相關。因此,體重控制是非常重要的。
營養師賴怡君指出,控制體重須從降低每天的總熱量(主要來自脂肪、糖類)、減低蛋白質攝取(主要來自肉類)、增加熱量消耗(多運動)入手,維持「身體質量指數」(BMI值)介於18∼24之間,更有助於降低罹癌機率。
4.戒菸
香菸燃燒後的產物有超過7,000種化學物質,其中至少有70種已知的致癌物,其主要致癌物質來自焦油(尼古丁則容易導致心血管毛病),是肺癌、口腔癌、喉頭癌、食道癌、膀胱癌的致病因素之一,間接可引發頸癌、血癌(骨髓性白血病)、胃癌、肝癌、腎臟癌、胰髒癌、大腸癌、子宮頸癌等。
抽煙是導致癌症的最大原因,所有癌症的死亡約有1/4和抽煙有關,而且不只是吸菸者本身有風險,若在密閉空間容易吸到二手煙,同樣會增加罹癌的機率,二手煙也造成許多無辜者的死亡,其中有許多是發生在孩童身上。為了自己和家人的健康,抽煙者一定要戒菸。
5.定期篩檢
早期篩檢和治療對於癌症病患是救命的大好契機,可以挽救許多寶貴的生命與和樂的家庭。因此,切莫輕忽身體不尋常的警訊、拖延逃避,待病兆嚴重時會增加治療的難度。
大家應該養成定期癌症篩檢的好習慣,早期治療能夠有效降低癌症致死率。
来源:看中國
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