冬季跑步要注意 跑錯可不行!(圖)
冬季氣溫低,跑步時務必穿著保暖的衣物。(圖片來源:Adobe Stock)
冬天的冷風經常把大家吹進屋子裡避寒,不想出來跑步運動,於是,人們一個個成了「沙發馬鈴薯」栽在座位上,身材更加發福,離健康的生活方式也愈來愈遠了。
您或許不知道,10℃左右是最適合跑馬拉松的溫度,因為在這種溫度下身體的散溫效率較佳,可以讓體能充分發揮。冬季跑步應注意哪些事項呢?
1、保暖第一
冬季氣溫低,跑步前保暖很重要,尤其上腹部要注意保暖,避免受涼引起脾胃不適。跑步的服裝,可採「洋蔥式穿著」──第一層穿聚酯纖維、coolmax或機能性運動服;中間層穿羊毛或化學刷毛的運動上衣,保暖又透氣;外層再穿材質輕,外型寬鬆的防風、防水外套和長褲。如果天氣不是很冷,則第一件穿聚酯纖維運動衣,外層穿上防風外套即可。
天氣非常寒冷時,一定要戴上帽子和手套,最好是可以壓縮的,感覺熱的時候,能脫下放進口袋。襪子可以選穿吸汗的羊毛襪,或是含有中空纖維的保暖襪。
2、充分熱身
氣候寒冷導致人體肌肉伸展性降低,關節較僵硬,因此跑步前一定要先熱身,拉拉筋,放鬆關節和身體,以免肌肉拉傷或關節扭傷。熱身最好在室內,熱身活動要包括提腿和手碰腳尖的動作,此二者能夠快速為肌肉加溫,以15~20分鐘為宜。
3、用鼻呼吸
冬天跑步的吸氣方式,應採用鼻子呼吸,鼻腔內有豐富的血管,可以將空氣溫度提高一些,保護呼吸道。用口呼吸則會使冷空氣大量進入氣管、咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。也可以用舌抵住上顎,避免冷空氣直接大量吸入刺激到胸部。至於呼吸節奏,通常可用二步一吸或三步一吸的方法,節奏不宜起伏過大。
4、運動前先吃東西
不宜空腹跑步,運動前兩個小時不妨先吃點東西,例如:飯糰、全麥麵包等,如果太接近跑步時間,則吃點好消化的水果,例如:香蕉等。許多專家也表示,冬季運動前後,飲食應及時補充碳水化合物和蛋白質,例如:雞蛋、瘦肉、魚肉、麵食、紅薯、土豆(馬鈴薯)、雞肉、蔬果、燕麥片、豆製品等。
5、補充水分
冬天乾燥,比較不會有口渴的感覺,經常讓人忽略其實已經流了不少汗,所以跑步時最好攜帶個小水壺,莫忘隨時補充水分。
6、留意路線
冬天白晝短、夜晚長,早上跑步的時候可能天還沒亮,路面狀況未必看得清楚,建議選擇適合跑短距離且能重複的路線。如果晚上要跑步,則穿上會反光的衣服,讓開車的司機容易看到你,避免危險。如果可以的話,開始跑步時選擇逆風路線,回程則順風而跑,否則出汗以後面對強風會讓身體倍感寒冷。
7、運動後適度按摩
跑步以後,有便利條件的話,回家沖個溫熱水澡,洗淨一身疲憊,再將雙腿抬高,從腳掌處往大腿方向輕輕按摩,能有效幫助消除腿部的水腫。
来源:看中國
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