吃燕麥營養豐富好處多 食用禁忌要知道(圖)
早餐吃燕麥,營養又方便。(圖片來源:Adobe Stock)
燕麥即莜麥,俗稱為油麥、玉麥,是一種低糖、高營養、高能量的健康食品。其營養元素不但含量高,而且質量優,是較受現代人歡迎的食物之一。
燕麥的營養價值
1、高蛋白
在穀類中,燕麥蛋白質含量確實很高。我們常吃的大米,蛋白質含量是6%~9%,小麥是8%~13%,燕麥則高達15~17%。而且燕麥的蛋白質是優質蛋白質,胺基酸構成合理,更利於人體吸收。
2、脂肪高
一般穀類脂肪含量是%2~3%,而燕麥是5%~9%。油酸含量高於其他穀類。
燕麥中油酸含量達到5%~9%,但大多是不飽和脂肪酸和亞油酸,對於預防冠心病,加強心血管健康有顯著效果。
3、β-葡聚糖
β-葡聚糖是燕麥能夠起到保健作用的關鍵成分。我們來看一下它的作用:
(1)控制攝入量:β-葡聚糖是可溶性膳食纖維,食用後會帶來滿滿的飽腹感。
(2)抗餓:每天早上吃幾十克用燕麥做的早餐,足以讓你撐到中午。
(3)預防便秘:燕麥所含的膳食纖維,可以刺激腸道蠕動,預防便秘。
(4)消化慢:由於可溶性膳食纖維的存在,可以緩慢釋放葡萄糖,延緩餐後血糖上升速度。
(5)富含礦物質:燕麥中的鈣、鐵、鋅明顯高於其他穀類。
(6)減肥效果:燕麥葡聚糖不僅具有顯著的降血脂作用和減肥功效,還可以作為益生元,調節機體腸道菌群結構。
吃燕麥的注意事項
1、一般人群都可以吃燕麥。
2、燕麥營養豐富,但不容易消化,所以,食用燕麥食品要掌握「少量、經常」的原則,每天食用量以40克為宜,一次不宜食用太多燕麥,否則會造成胃痙攣或腹脹。
3、吃過多燕麥也容易滑腸、流產,所以孕婦應該忌食。
4、小孩或老人食用量應該更少,不要在晚餐大量食用燕麥食品,即使食用也應該選擇燕麥粥,否則有可能造成胃痙攣或者腹部脹氣。
5、腸道敏感的人不宜吃太多,以免引起脹氣、胃痛或腹瀉。
6、燕麥尤其適合糖尿病,心血管疾病,想減肥人群食用。但糖尿病患者,應該掌握「取代白米而非額外增加」的原則。
燕麥的烹飪方法
1、去殼燕麥
市面上加工最少的一種燕麥,煮起來費勁,一般是散裝。
吃法:事先浸泡半天或者隔夜加2倍的水煮開,轉小火熬製45~60分鐘。
2、剛切顆粒
營養價值與去殼燕麥相差無幾,但更容易浸泡和煮製。
吃法:需要煮20分鐘
小竅門:提前一晚將燕麥加3倍水煮1分鐘,關火過夜,第二天早上只要再煮5~10分鐘就可以。
3、傳統麥片
傳統麥片指壓成片的那種燕麥。
吃法:喜歡烘焙的用它來烤成餅乾,做成麵包。大家可以試試。熬粥的話,需要煮10分鐘,或者加牛奶放在微波爐,轉3~5分鐘。
4、快熟燕麥
口感綿軟,如果希望快速與健康,不妨試試這一款。
吃法:煮5分鐘或者直接用開水沖泡。
5、即食燕麥
又叫「懶人燕麥」。加工程度最深,基本不用煮,並且大多已經調好味道。含有大眾化的柔軟口感,也有偏香脆型的麥片。
吃法:直接沖泡就可以,也可以用冷牛奶泡一泡。
如果你嫌燕麥口味太淡,可以加入香蕉、蜂蜜和各種乾果,或者小塊巧克力。
如果不喜歡燕麥的黏稠口感,可以扔進烤箱烤的脆硬,又或者拌點雞蛋,麵粉下鍋煎成甜軟厚實的煎餅。
燕麥的挑選方法
1、看商標
看看是沖泡型的還是需要煮的,根據自己需要來選擇。
2、看配料表
想買純燕麥的時候,看配料表是否添加了別的物質。
3、看顏色
正常燕麥是白色帶一點黃色或者褐色。如果發黑發暗可能是儲存有問題。
4、看大小
燕麥片看上去比黃豆略小。
5、聞味道
正常的燕麥有淡淡的天然燕麥香,不要買霉味、陳味的,不新鮮。
超市裡的燕麥片產品有供煮食的,也有供沖食的,兩相權衡,煮食的更健康。一來沒有添加砂糖、奶精、麥芽糊精、香精等成分,二來可提供最大的飽腹感,血糖上升速度最慢。而一沖即食的產品雖然方便快捷,口味也好,但往往加入了糖分或奶精(含反式脂肪酸),不僅不能增效,反而可抵消其防病功效。
品嘗燕麥可以根據個人的喜好選擇不同的產品,採取不同的吃法,來滿足個人不同的口味及需要。
責任編輯:岳爾
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