多吃好水果
当季水果连皮吃
营养师表示,气温每下降1℃,肌肤油脂分泌会增加10%,皮肤会加速老化。对抗体内老化要多吃含抗氧化物的食物,如多酚类、维生素C、E和类胡萝卜素。多酚类像葡萄等鲜艳外皮的水果;维生素C、E像芭乐等;类胡萝卜素有番茄等,可减少体内自由基的伤害,增加抗氧化。
在饮食中3种重要的抗氧化成分为多酚类、维生素C、E和类胡萝卜素,可消除自由基、还原氧化能力。FRAP(Ferric reducing antioxidant potential) 三价铁还原抗氧化能力,是种可测量出食品中抗氧化成分含量的测试,可依FRAP值来选抗氧化食物。水果的总抗氧化力与多酚、花青素等抗氧化成分含量呈正相关。
多酚类
包括花青素和异黄酮等,其中,花青素在体内的抗氧化能力是维他命E的50倍、维他命C的20倍。主要作用是清除自由基、抵抗人体低密度脂蛋白的氧化、增加免疫能力、避免动脉血管壁上胶原蛋白遭到破坏。
深色葡萄连皮吃
葡萄的FRAP抗氧化力值达70mmol/100克,内含的花青素可扫除自由基、杀死大肠杆菌。
提醒:颜色愈深的葡萄抗氧化力愈高,建议挑选深色葡萄,如巨峰葡萄。带果皮的葡萄多酚较高,可将葡萄洗净后带皮入口咀嚼,或打成汁吸收率更高。
樱桃含铁质高
樱桃的抗氧化力FRAP值为50 mmol/100克,富含花青素和维生素C、E,可预防有害酵素破坏胶原蛋白,去除自由基,预防多种疾病及延缓老化。
提醒:樱桃含铁量高,是血红蛋白的原料,但不易保存,建议要吃之前再清洗,并尽快食用完毕。
橄榄降死亡率
橄榄多酚是新兴的抗氧化物,保护胆固醇不易被氧化、预防动脉硬化。经由抗菌作用促进肠道及呼吸道健康、预防皮肤晒伤等。谢宜芳营养师说,橄榄多酚无法计算FRAP值,但仍是很强的抗氧化物质。
提醒:地中海地区居民因为常吃橄榄,罹患心血管疾病的死亡率比欧美他国低,平均寿命也较长。平常可选吃初榨橄榄油凉拌菜,或橄榄多酚萃取物保健食品。
维生素C、E
维生素C和维生素E是抗氧化力极强的物质,对于人体长期暴露在抽烟、喝酒及许多化学毒素不良的环境中所产生的自由基物质,都可清除。
芭乐外皮养分高
芭乐的FRAP值为70mmol/100克,富含维生素C,能增强抵抗力、预防癌症,吃芭乐还可减少焦虑和不安的情绪。尤其是芭乐的外皮,还含有酚类化合物,抗氧化力高。
提醒:若吃芭乐籽有便秘或消化不良的人,可去籽吃。
木瓜防消化不良
木瓜的FRAP值为50mmol/100克。含丰富维他命A、C、葡萄糖及钙、铁,阻止脂质过氧化连锁反应,预防大吃大喝后消化不良。
提醒:木瓜有蛋白质分解酵素,对脂肪有很强的分解力,可改善肥胖。木瓜属性寒,体质寒冷的人不建议天天吃。
奇异果维生素多
奇异果的FRAP值为40mmol/100克。含有丰富维生素C,可消除自由基,且果肉中黑色颗粒部分有维生素E,可以防止发生黄斑部病变。
提醒:有严重贫血、经常腹泻者不可多吃,且奇异果含钾量高,肾功能衰竭、尿毒或洗肾者,都不适合食用。
类胡萝卜素
类胡萝卜素是一种植物化合物,有抗氧化作用,包括β胡萝卜素、茄红素、虾红素等。
番茄抗氧化力强
番茄FRAP值为40mmol/100克。含有丰富的茄红素,但必须烹调后才能被人体吸收,可以消除自由基,为强力抗氧化剂。
提醒:生吃番茄或喝番茄汁只能吸收维生素C,若想吸收茄红素,最好是把番茄加点油烹煮后食用。
胡萝卜预防癌症
黄橘色蔬果的抗氧化力FRAP值为10mmol/100克,因含β胡萝卜素,可经由体内吸收而转化成维生素A,不仅可抗氧化,还能同时预防癌症与慢性病。
提醒:吃胡萝卜最好用油烹或与肉炖,因为生吃胡萝卜会有90的胡萝卜素被排泄掉,人体无法吸收。
虾子富有虾红素
虾子的FRAP值为10mmol/100克,虾红素属β胡萝卜素的一种,如鲑鱼、鱼卵、虾子和螃蟹等煮熟会变红的海鲜,都含有丰富虾红素,对于氧化伤害修补力很强。
提醒:海鲜类易引过敏且胆固醇较高,一天不超过2种,每种以手掌大为限。
提醒你烟和油炸物加速老化
除了从食物上补充抗氧化物,日常生活习惯也要同时搭配,香烟里的尼古丁会使末梢血管收缩,阻挡末梢血管传送养分和氧气,皮肤就容易老化。高温油炸物当中的不饱和脂防酸因高温氧化,产生了造成老化问题的自由基,都应该避免。
专家说 成人应吃7份蔬果
天天遵守蔬果579的原则,儿童5份,女性7份,男性9份蔬果,新鲜蔬果含有天然的抗氧化物质,端上的菜色要种类愈多愈好,颜色愈多愈好,就可抵抗老化。
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