多吃好水果
當季水果連皮吃
營養師表示,氣溫每下降1℃,肌膚油脂分泌會增加10%,皮膚會加速老化。對抗體內老化要多吃含抗氧化物的食物,如多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素。多酚類像葡萄等鮮艷外皮的水果;維生素C、E像芭樂等;類胡蘿蔔素有番茄等,可減少體內自由基的傷害,增加抗氧化。
在飲食中3種重要的抗氧化成分為多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素,可消除自由基、還原氧化能力。FRAP(Ferric reducing antioxidant potential) 三價鐵還原抗氧化能力,是種可測量出食品中抗氧化成分含量的測試,可依FRAP值來選抗氧化食物。水果的總抗氧化力與多酚、花青素等抗氧化成分含量呈正相關。
多酚類
包括花青素和異黃酮等,其中,花青素在體內的抗氧化能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍。主要作用是清除自由基、抵抗人體低密度脂蛋白的氧化、增加免疫能力、避免動脈血管壁上膠原蛋白遭到破壞。
深色葡萄連皮吃
葡萄的FRAP抗氧化力值達70mmol/100克,內含的花青素可掃除自由基、殺死大腸桿菌。
提醒:顏色愈深的葡萄抗氧化力愈高,建議挑選深色葡萄,如巨峰葡萄。帶果皮的葡萄多酚較高,可將葡萄洗淨後帶皮入口咀嚼,或打成汁吸收率更高。
櫻桃含鐵質高
櫻桃的抗氧化力FRAP值為50 mmol/100克,富含花青素和維生素C、E,可預防有害酵素破壞膠原蛋白,去除自由基,預防多種疾病及延緩老化。
提醒:櫻桃含鐵量高,是血紅蛋白的原料,但不易保存,建議要吃之前再清洗,並盡快食用完畢。
橄欖降死亡率
橄欖多酚是新興的抗氧化物,保護膽固醇不易被氧化、預防動脈硬化。經由抗菌作用促進腸道及呼吸道健康、預防皮膚晒傷等。謝宜芳營養師說,橄欖多酚無法計算FRAP值,但仍是很強的抗氧化物質。
提醒:地中海地區居民因為常吃橄欖,罹患心血管疾病的死亡率比歐美他國低,平均壽命也較長。平常可選吃初榨橄欖油涼拌菜,或橄欖多酚萃取物保健食品。
維生素C、E
維生素C和維生素E是抗氧化力極強的物質,對於人體長期暴露在抽煙、喝酒及許多化學毒素不良的環境中所產生的自由基物質,都可清除。
芭樂外皮養分高
芭樂的FRAP值為70mmol/100克,富含維生素C,能增強抵抗力、預防癌症,吃芭樂還可減少焦慮和不安的情緒。尤其是芭樂的外皮,還含有酚類化合物,抗氧化力高。
提醒:若吃芭樂籽有便秘或消化不良的人,可去籽吃。
木瓜防消化不良
木瓜的FRAP值為50mmol/100克。含豐富維他命A、C、葡萄糖及鈣、鐵,阻止脂質過氧化連鎖反應,預防大吃大喝後消化不良。
提醒:木瓜有蛋白質分解酵素,對脂肪有很強的分解力,可改善肥胖。木瓜屬性寒,體質寒冷的人不建議天天吃。
奇異果維生素多
奇異果的FRAP值為40mmol/100克。含有豐富維生素C,可消除自由基,且果肉中黑色顆粒部分有維生素E,可以防止發生黃斑部病變。
提醒:有嚴重貧血、經常腹瀉者不可多吃,且奇異果含鉀量高,腎功能衰竭、尿毒或洗腎者,都不適合食用。
類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素是一種植物化合物,有抗氧化作用,包括β胡蘿蔔素、茄紅素、蝦紅素等。
番茄抗氧化力強
番茄FRAP值為40mmol/100克。含有豐富的茄紅素,但必須烹調後才能被人體吸收,可以消除自由基,為強力抗氧化劑。
提醒:生吃番茄或喝番茄汁只能吸收維生素C,若想吸收茄紅素,最好是把番茄加點油烹煮後食用。
胡蘿蔔預防癌症
黃橘色蔬果的抗氧化力FRAP值為10mmol/100克,因含β胡蘿蔔素,可經由體內吸收而轉化成維生素A,不僅可抗氧化,還能同時預防癌症與慢性病。
提醒:吃胡蘿蔔最好用油烹或與肉燉,因為生吃胡蘿蔔會有90的胡蘿蔔素被排泄掉,人體無法吸收。
蝦子富有蝦紅素
蝦子的FRAP值為10mmol/100克,蝦紅素屬β胡蘿蔔素的一種,如鮭魚、魚卵、蝦子和螃蟹等煮熟會變紅的海鮮,都含有豐富蝦紅素,對於氧化傷害修補力很強。
提醒:海鮮類易引過敏且膽固醇較高,一天不超過2種,每種以手掌大為限。
提醒你煙和油炸物加速老化
除了從食物上補充抗氧化物,日常生活習慣也要同時搭配,香菸裡的尼古丁會使末梢血管收縮,阻擋末梢血管傳送養分和氧氣,皮膚就容易老化。高溫油炸物當中的不飽和脂防酸因高溫氧化,產生了造成老化問題的自由基,都應該避免。
專家說 成人應吃7份蔬果
天天遵守蔬果579的原則,兒童5份,女性7份,男性9份蔬果,新鮮蔬果含有天然的抗氧化物質,端上的菜色要種類愈多愈好,顏色愈多愈好,就可抵抗老化。
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