餃子餡營養完美搭配法
中國人喜歡吃有餡的食品,由此才衍生出了世界聞名的餃子、包子、餡餅、菜團、春卷、燒麥等不計其數的美味食品。儘管形式不同,內容上都有一個共性——用澱粉類食品和其他食品搭配,製作出可以替代飯菜的「一餐飽」食品。而餡的原料也五花八門,幾乎是無不可入餡。
餡類食品中既有糧食,也有肉類和蔬菜,營養素比較全面。孩子不愛吃的胡蘿蔔,老人容易塞牙的青菜,都可以用餡巧妙地藏起來,不知不覺地讓人吃下去。同時,一種餡中可以加入七八種原料,輕鬆實現了多種食物原料的搭配,比用多種原料炒菜方便得多。
無論包子還是餃子,常見的餡料只有幾種,其中動物性來源的是豬牛羊肉、雞蛋和蝦肉;植物性來源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡蘿蔔。這些原料本身營養價值都很高,互相搭配也有益於營養平衡。
但在現實中,為了讓餡料香濃味美,生產者總會多放肉餡,少放蔬菜,避免產生太「柴」的感覺。同時,製作蔬菜原料時,傳統上要擠去菜汁,會讓其中的可溶性維生素和鉀等營養成分損失嚴重。
少放肥肉多放蔬菜
按照膳食酸鹼平衡的原則,「酸性」的肉蛋類和精白麵粉,應當與「鹼性」的蔬菜原料相平衡。比如,在製作餡料時,一份肉類搭配三份未擠汁的蔬菜原料,才能得到較為合理的組合。然而在現實中,肉、菜的數量往往相當,甚至肉多於菜。在「三鮮餡」之類組合中,原料中的蔬菜更是少得可憐。
而且,為了讓餡料吃起來滑軟多汁,餡料中往往大量添加肥肉、動物油、植物奶油等。餡料所用肉類至多隻有7分瘦,脂肪含量通常會超過40%。即便是低脂肪魚蝦類製成的餡料,也要添加動物油脂改善口感。這便會帶來大量的飽和脂肪和熱量,不利於消費者的健康。
要達到帶餡食品的真正營養平衡,首先要從原料入手,降低肥肉和動物油的用量,提高蔬菜用量。
香菇、木耳做餡料最好
肉類餡料盡量多的搭配富含膳食纖維和礦物質的蔬菜,同時不妨再加一些富含可溶性纖維的食品,如香菇、木耳、銀耳以及其他各種蘑菇,還有海帶、裙帶菜等藻類。它們可改善口感,幫助減少膽固醇和脂肪的吸收量,控制食用肉餡後血脂的上升。竹筍、乾菜等也有吸附脂肪的作用。各種豆製品和魚類也可以入餡,代替一部分肉類,有利於降低脂肪含量。同時還要注意,食用這些餡類食品時不宜再吃高脂肪菜餚,而應搭配清爽的涼拌蔬菜。
相比之下,蛋類和蔬菜為主料的素餡較為健康,其中的油脂來自於植物油,蔬菜的比例也比較大。由於蛋中含磷較多,這類餡料應當注意配合富含鈣、鉀和鎂的綠葉蔬菜,以及蝦皮、海藻等原料,以促進酸鹼平衡。而粉絲之類純澱粉材料營養價值低,不應作為餡料的主要原料。
從烹調方法來說,蔬菜較多、肉很少的帶餡食品水分含量高,容易「散」,煮食則營養素損失大,口感也差一些,可以考慮水煎、蒸等方法;而肉類較多的帶餡食品適合用來煮食、蒸食,盡量少用油煎、炸等烹調法,避免額外增加脂肪。
健康餃子餡一例:
青菜500克,豬肩肉餡240克(10%為肥肉),蝦仁100克,雞蛋1個,蝦皮17克,鮮蘑菇170克,干香菇20克,小蔥22克,植物油75克,做成餡。
配麵粉700克。青菜出的少量水,可用干香菇和蝦皮來吸收。
責任編輯:輕舟
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