吃個甜甜圈 操場跑N圈
起床後,早餐前,臺北書田泌尿科診所副院長蔡培斌一定先站上體重計,依據上頭數字,決定「今天可以吃多少?」若體重維持「平盤」,很好!要是有增加,即使數值只有0.2,他也會刻意少吃一點。他說:「別人說斤斤計較,我是0.1公斤也計較!」
一天多200卡一月胖1公斤
身高174公分,原本72公斤的蔡培斌並不覺得自己胖,只是某天忽然覺得照片裡自己的臉有點圓,於是開始控制體重。一開始怎麼讓自己瘦下來?蔡培斌認為:「沒有什麼好講的,就是少吃。」吃飽當然愉快,但要變瘦,一定要逼自己少吃一些。
蔡培斌的行動有理論基礎,他解釋,一般人一天需要熱量約2千大卡,而每增加1公斤體重,約需熱量7千大卡,每天多吃2百大卡,看起來沒什麼,但一個月下來,體重就增加近1公斤,不胖才怪;反過來,每天少吃2百大卡,大約佔整天總熱量十分之一,持之以恆,就有機會減掉體重。
減肥像存錢累積久了可觀
蔡培斌認為減肥和存錢很像,花錢容易,把錢存起來難,吃東西很高與,忍著不吃痛苦,但就算只存一塊錢,也是增加存款,減肥也是,別小看區區2百卡熱量,吃了體重就會增加,請忍耐。所以蔡培斌對體重計上的數字很計較,「如果覺得0.2沒什麼,明天就0.3,很快就1公斤了。」
有人主張減肥必須運動,蔡培斌同意運動有好處,但他強調,減肥絕不能只靠運動。
小麵包下肚跑半天做白工
他常去公園跑步,「跑了一圈,氣喘吁吁,滿頭大汗。」看看公園裡告示:消耗熱量180大卡。「然後走進便利商店,拿起一個最便宜的麵包吃下肚,根本連飽的感覺都沒有,看一下包裝,哇!3百大卡已下肚!」剛才等於白跑了。
這例子也告訴大家,為什麼許多小胖子活動量大,卻還是瘦不下來,因為吃很多,運動量來不及消耗進食量。
精挑食物慎選進食時間
除了少吃,蔡培斌也慎選進食時間和食物。他早上出門前,全家一定一起吃一頓豐盛的早餐,中午通常不吃,晚餐吃得很簡單;在食物方面,他說,同樣1公克,蛋白質和澱粉產生熱量4大卡,油卻是9大卡,油炸食物雖好吃,但必須節制,「炸排骨要吃就吃半塊就好」,青菜、水果,多吃比較沒有問題。
控制飲食2年多,蔡培斌現在65公斤,已維持一年半,BMI22。從剛開始餓得心慌,晚上經常翻冰箱,太太笑他:你又餓了!他只好喝開水「騙肚子」或挑冰箱裡熱量最少的食物來吃,到現在胃口漸漸變小,適應了七、八分飽的進食型態。蔡培斌說:「減肥不難,維持成果才困難。」減肥絕非一時興之所至,要養成習慣,持之以恆。
小提醒:
慢性病患減重
挨餓減重可能造成血糖過低,糖尿病患等慢性病患減重前請諮詢醫師。
来源:世界日報
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