每天吃一把堅果對身體健康有哪些益處?(組圖)
不少研究發現,適當吃堅果並不會讓人長胖。(圖片來源:Adobe stock)
一提到零食,很多人都會覺得不健康。但是今天,向大家強烈推薦一種零食,它是營養界公認的健康食品。每天吃上一把,不僅可以解饞、補充能量,甚至可以降低多種疾病的發病風險。沒錯!這種美味又有營養的零食就是——堅果!
一、堅果美味又營養
堅果好吃,這是毋庸置疑的。油脂含量高的堅果,如腰果、開心果、核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等,吃起來的口感都是香香脆脆的。
而澱粉含量高的堅果,如栗子、蓮子、芡實、菱角、銀杏等,吃起來的口感是粉粉糯糯的。很多人吃堅果,都是一口接一口,有一種停不下來的感覺。
堅果是植物的精華部分,一般都營養豐富。從營養成分來看,堅果的脂肪含量一般為35%~80%,所含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主,而不飽和脂肪酸是更健康的脂肪酸。
蛋白質含量多在12%~36%,是植物蛋白的重要來源。碳水化合物一般在15%以下。同時膳食纖維的含量較高,富含鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等,是多種微量元素的良好來源,富含維生素E和B族維生素,還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。
所以堅果的營養價值很高,對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。世界衛生組織將堅果歸為最佳健腦食品,美國《時代》雜誌曾評選它為十大營養食品之一。
二、適量吃堅果好處多
你以為堅果就只是營養豐富嗎?健康的飲食模式,比如地中海飲食、得舒飲食(抗高血壓飲食)等都提倡常吃堅果,常吃堅果對身體健康帶來的益處包括多個方面:
1、保護心血管系統
堅果是不飽和脂肪酸的良好來源,還含有有益於心臟健康的蛋白質、礦物質、維生素、纖維素、植物甾醇和多酚類物質,對心血管具有一定的保護作用。
長期食用堅果可以有效降低低密度脂蛋白膽固醇,改善葡萄糖代謝,以及其他心血管危險因素,降低主要心血管事件的發生風險,降低全因死亡風險。
2、降低2型糖尿病患者全因死亡風險
2型糖尿病是全球公共健康面臨的普遍問題,2型糖尿病患者併發心臟病,中風、高膽固醇的風險也較高。食用堅果有利於控制血糖、血壓、脂質代謝、炎症和內皮功能障礙。
2019年,美國心臟協會雜誌《循環研究》(Circulation Research)發布了一項哈佛大學公共衛生學院的研究,表明多吃堅果與2型糖尿病患者的心血管疾病發生風險、全因死亡風險的下降有關。並且無論糖尿病患者診斷前是否有吃堅果的習慣,在診斷後積極地吃堅果,都能使健康受益。
3、降低罹患癌症的風險
2006年發表在《英國營養雜誌》(British Journal of Nutrition)上的一項研究稱,堅果中富含的不飽和脂肪酸、優質蛋白、纖維、維生素、礦物質、植物化學物質和其他生物活性物質,可能會具有潛在的抗癌、抗炎和抗氧化的特性,因而攝入堅果可能會對大多數慢性疾病的患者具有益處。
2018年,《臨床腫瘤學雜誌》發表了耶魯癌症中心開展的一項大型臨床研究,發現吃堅果對結腸癌患者好處很多,對於每週至少吃2次、每次約28克堅果的Ⅲ期結腸癌患者來說,在6.5年的隨訪期內的無病生存率提高了42%,總體生存率提高了57%。
4、降低肥胖風險
儘管堅果富含脂肪和卡路里,但不少研究發現,適當吃堅果並不會讓人長胖。
加拿大多倫多大學營養科學系副教授約翰‧西文皮珀(John Sievenpiper)領銜的團隊,在《肥胖評論》(Obesity Reviews)雜誌發表了一項匯總了121項臨床試驗和前瞻性研究結果的研究,總樣本數超過50萬,涵蓋了多種堅果(杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、澳洲堅果、山核桃、松子、開心果、核桃和花生),以及各種不同健康狀況和狀態的人,結果認為,吃堅果並不會導致肥胖。
《美國臨床營養雜誌》上曾經發過一篇關於長期攝入堅果與肥胖聯繫的研究,發現在限制卡路里的飲食中,添加堅果與體重增加無關,並且體重減輕得更多。所以,只要吃得對,堅果並不會使人長胖。
5、改善精子質量
美國猶他大學醫學院的研究人員在《男科學》(Andrology)雜誌發表了一篇研究論文,表明了食用混合堅果(杏仁、榛子和核桃)14週可以顯著改善精子數量、生存能力、運動能力和形態。
三、如何健康地吃堅果?
既然堅果的好處這麼多,那我們是不是可以放肆、無節制地吃呢?當然不是,吃堅果要注意以下3點:
1、少吃加工過(添加糖、鹽、裹澱粉油炸)的堅果
加工過的堅果更好吃,但都加了鹽、糖來調味,或者外面加了一層裹粉再油炸過,好吃就容易吃多,不僅攝入更多的脂肪,同時也會攝入更多的糖和鹽,對身體健康很不友好。
2、適量吃,不要吃太多
堅果的營養價值很高,有益健康,但一定要適量食用。(圖片來源:Adobe stock)
堅果的營養價值很高,有益健康,但一定要適量食用。《中國居民膳食指南》推薦每週攝入堅果50~70克,相當於每天10克左右。
3、首選原味、小袋混合裝的堅果
健康吃堅果,要盡量選擇原味的堅果,尤其推薦小袋裝的混合堅果,既吃了多個種類的堅果,也方便控量,還方便隨身攜帶。
責任編輯:張雲峰
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