食話食說 一天吃幾頓飯最好?(組圖)
少吃一頓飯影響大嗎?一天吃幾頓飯最好?(圖片來源:Adobe Stock)
如今,吃飯這件重要的日常小事,卻變得「困難」起來了,對很多人來說,一天也不一定能吃夠三頓飯。少吃一頓飯影響大嗎?一天吃幾頓飯最好?
少吃一頓飯真的折壽嗎?
唐朝時,一些士人和富裕階層,在上、下午兩餐的中間,加了一頓點心,這就是午飯的雛形,不過許多普通民眾依舊是吃兩餐。到後來「三餐制」就比較普及了,也就是我們現代俗稱的「一日三餐」。
一項由中國武漢華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華大學的研究學者聯合進行的前瞻性研究,在1999~2014年間對2.4萬餘名40歲及以上的群眾的飲食攝入量、死亡情況以及膳食模式進行了隨訪。結果得出,相較於每天規律三餐的人:
每天只吃2頓飯的人,心血管疾病死亡風險增加10%,全因死亡風險增加7%。
每天只吃1頓飯的人,心血管疾病死亡風險增加83%,全因死亡風險增加30%。
從該研究來看,少吃一頓真的會增加死亡風險,保證一日三餐就顯得很重要了。研究者解釋道,跳過一些餐次意味著攝入能量負荷更大的食物,這反而會加劇葡萄糖代謝調節的負擔,導致我們新陳代謝紊亂。
少吃哪頓最傷身?
那到底少吃哪頓最傷身呢?這項研究分析得出:
與吃早餐的人相比,不吃早餐的參與者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分別增加了11%和40%;
與每天吃午餐的人相比,每天不吃午餐的人全因死亡風險增加12%;
與每天吃晚餐的人相比,每天不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%。
長期以來,我們都強調早午餐很重要,尤其是早餐,不吃早餐簡直是心血管「殺手」。而從本次數據,我們還看到,晚餐也是非常重要的。從全因死亡風險看,不吃晚餐的傷害是最大的,晚餐也需要我們重視起來。
一日三餐,應定時定量。(圖片來源:Adobe Stock)
三餐到底怎麼吃好?
要合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。並要規律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。具體到每頓飯該怎麼吃呢?
早餐:營養均衡 最好8點前吃
均衡、健康的早餐包含四樣東西:健康的碳水化合物提供能量,足夠的纖維來幫助你感到飽腹,一些蛋白質來幫助肌肉生長和維持,以及健康的脂肪來飽腹感。建議選擇脫脂原味希臘酸奶、雞蛋、雞胸肉、原味燕麥片、低脂牛奶、全麥麵包和穀物和水果等。
午餐:營養全面 七分飽
中午這頓飯,要適量攝入主食、肉類、蛋白和蔬菜。儘可能搭配多種食物,既要吃得飽,又要吃得好。需要注意的是,蔬菜不等於綠葉菜,還要加一些其他彩色的蔬菜,如番茄、南瓜、茄子等。此外,午飯不能吃得過飽,七分飽為宜,吃完後不建議立刻吃水果、睡午覺,可適當進行散步。
晚餐:不要吃得過晚
一般最佳的晚飯時間是18~20點,不建議晚飯過晚。晚餐別吃太油膩,不吃高油高鹽、高熱量等刺激性食物,儘量吃得清淡、易消化。
責任編輯:笙歌
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