緊張不安?壓力的「急救」處理(組圖)
適當紓壓預防身體負荷過重而「崩潰」。(圖片來源:Adobe Stock)
壓力可說是每個人每天都要面對的事情。雖然些許的壓力對我們有好處,因為它能激勵我們把事情做好,但當壓力變成長期、慢性的,你的健康就會受到影響。壓力會導致嚴重的身心健康問題,讓我們感到疲憊不堪,增加憂鬱症的風險,讓免疫系統變得虛弱,甚至導致心臟病發作。有些人很懂得處理壓力,保持良好的心理健康狀態;有些人則會無法負荷,晚上睡不著覺,然後「崩潰」。
急救處理
專注於呼吸五分鐘
慢慢吸氣,再慢慢吐出。這樣做的時候,放下所有的思緒。如果有念頭跑出來,也不要跟隨它去或給予它能量,只要靜靜地將注意力轉回到呼吸上。這能讓你在緊張的時候平靜下來。
發揮「有趣」的想像力
當我面對讓我覺得很不舒服、很有壓力的人時,我最喜歡運用的就是這個方法。當你運用「有趣」的想像力時,就會開始從新的角度看待造成壓力的問題,而它們似乎沒那麼有威脅性了。你的觀點改變了。這裡有一個範例供你嘗試:
回想你和某個讓你感到壓力很大的人的對話。注意你的感覺——你很不舒服,肚子裡好像揪成了一團。現在想像那個人穿著一件非常好笑的服裝,把那個人穿的音調提高十度,讓他開始每兩秒打嗝一次。現在,重放那段充滿壓力的對話,但要加入這一切:服裝、好笑的聲音、打嗝。你現在感覺如何?做這個練習可以消除你一想到這個人時就產生的一些負面情緒,而且能減輕壓力。
情緒會傳染,找正向或幽默的人見面或通電話比較可能變開心。(圖片來源:Adobe Stock)
與正面積極的人見面或通電話,因為情緒會傳染。
如果你感到緊張不安,找一個思考正向、能讓你笑的人,和他們一起散步(如果不能實際見到面,請他們陪你來個「散步電話」也行)。研究指出,當我們和快樂的人在一起時,我們也比較有可能變快樂。
情緒科學——壓力的科學
當人面對壓力時,大腦中控制重要身體功能的部分,下視丘會引發一連串反應,刺激腎上腺分泌。腎上腺位於兩個腎臟的頂部,會釋放與壓力反應有關的激素:如腎上腺素和皮質醇。當你面臨危險時,這些激素會促使你採取行動,引發「戰或逃」反應:你的心跳加快,血壓升高,血糖值上升。這些身體反應可以在緊急時刻幫助你,因為你變得更警覺,更能夠處理壓力。問題是,當壓力變成慢性的,身體就會處於永久的戰或逃模式。當你經常感到緊張不安,過度暴露在皮質醇等激素中,健康問題就會隨之而來,如憂鬱症或心臟病,你的記憶力也可能會受損。
然而,當你變得幽默並開始笑時,壓力反應就會開始減弱。皮質醇和腎上腺素等壓力激素值會開始下降,開始釋放腦內啡等化學物質。腦內啡是身體的天然止痛藥,有助於產生幸福感。
你可以採取一些有科學根據的步驟,幫助你戰勝壓力。不過重要的是,你必須每天都做,而且持續做下去,這樣才能感受到好處。如果白天時,你總是在擔心或糾結於負面想法,你感受到的壓力就會增加,並影響幾個小時後的睡眠。人們常談論睡眠品質和睡前做正確的事情來幫助入睡,但其實我們也必須維持「日間品質」。從很多方面來說,你一整天做的事情和睡前做的事情一樣重要。若能從白天就開始照顧好自己的心理健康,到晚上該放鬆入睡時,你的大腦會更容易平靜下來。
本文摘自采實文化出版《即時情緒修復:2分鐘告別壞情緒,透過50個小練習,讓你擺脫焦慮、恐慌和壓力》,作者:奧莉維亞‧瑞米斯/譯者:吳宜蓁。
来源:采實文化出版社
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